Как убрать жир на животе: 3 действенных упражнения для домашней тренировки
Почему на животе накапливается жир?
Тип жира, который скапливается на животе, называется висцеральным. Он окружает внутренние органы и повышает риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака. По мнению диетолога Кэтлин М. Зельман, есть несколько причин, по которым организм накапливает эти запасы, от которых сложно избавиться.
Переедание
Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, он набирает килограммы везде, включая живот. Чтобы эффективнее бороться с большим животом, стоит исключить из рациона печенье, картофель фри, газировку и соки. Вместо них следует сделать акцент на низкокалорийных продуктах, богатых питательными веществами: брокколи, яблоках, коричневом рисе и бульонных супах.
Возраст
Время не щадит тело: с каждым годом мышечная масса уменьшается, а метаболизм замедляется. Чтобы предотвратить нежелательный набор веса, стоит сократить потребление калорий или добавить в распорядок больше упражнений для наращивания мышечной массы.
Наследственность
Если человек правильно питается и регулярно занимается спортом, но упрямые килограммы все равно не уходят, скорее всего виновата генетика. Однако и ее можно победить, скорректировав план питания и программу тренировок.
Недостаток подвижности
Современный человек проводит около десяти часов в день в сидячем положении. Недостаток движения может свести на нет эффект от диеты. Важно заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности продолжительностью не менее 150 минут в неделю или заменить их на 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности.
Некачественный сон
Слишком короткий период сна может быть одной из причин набора веса. Недостаток ночного отдыха приводит к гормональному дисбалансу, что повышает вероятность переедания.
Почему так трудно избавиться от жира на животе
Когда дело доходит до похудения, жир на животе, как известно, сбросить труднее всего. Возможно, вы делаете скручивания каждый раз, когда идете в спортзал, и расстраиваетесь, глядя в зеркало и не видя никакой разницы. Почему нет прогресса?
Одних только упражнений на пресс недостаточно. Чтобы избавиться от жира на животе, необходим более комплексный подход:
- Пить достаточно воды;
- Добавлять больше белка в рацион;
- Учиться управлять стрессом;
- Качественно отдыхать;
- Регулярно заниматься физическими упражнениями.
Хотя мы не можем точечно уменьшить жир, мы можем уменьшить общий процент жира, набрав мышечную массу. Увеличение мышечной массы посредством силовых тренировок увеличивает базальный уровень метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Три упражнения, которые помогут избавиться от жира на животе
Подъемы ног
- Лягте на спину, вытянув ноги перед собой и руки по бокам.
- Поднимите ноги прямо вверх. Вдохните и медленно опустите ноги, пока они не зависнут прямо над полом.
- Выдохните и верните ноги прямо вверх.
- Сделайте 10–12 повторений.
Планка
Чтобы по-настоящему привести в тонус живот, рекомендуется выполнять как традиционную , так и боковую планку. Вот как сделать и то, и другое.
Традиционная планка
- Чтобы выполнить традиционную боковую планку, балансируйте, опираясь пальцами ног и предплечьями на землю.
- Напрягите корпус и удерживайте такое положениекак можно дольше.
Боковая планка
- Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, вытянув ноги прямо перед собой.
- Положите предплечье на пол и задействуйте корпус, чтобы поднять тело от пола.
- Удерживайте такое положение столько, сколько сможете, а затем повторите то же самое, повернувшись на другой бок.
Жим Паллофа
- Для этого упражнения вам понадобится эспандер.
- Оберните эспандер вокруг прочного предмета на уровне груди.
- Возьмите свободный конец руками и переплетите пальцы. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра и слегка согнув колени.
- Сведите лопатки вместе и вытяните руки. Обязательно держите корпус напряженным и не позволяйте телу скручиваться.
- Потяните ленту к груди. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Устойчивые изменения требуют времени, но при должной последовательности и дисциплине вы сможете достичь своих целей.