Ходьба задом наперед от боли в коленях: действительно полезное упражнение или очередной фитнес-тренд из TikTok?
Ходьба или бег на дорожке — один из самых популярных видов разминки перед основной тренировкой. Но что если развернуться на 180 градусов и начать идти задом наперед? Вероятно, сначала на вас будут смотреть косо, но, кажется, у этого упражнения есть реальные преимущества.
Восстановить суставы
Боец ММА рассказала, как ходьба задом наперед помогла ей восстановиться после серьезной травмы и укрепить коленные суставы. И это правда работает: ходьба задом наперед используется в клиниках физиотерапии, чтобы помочь людям улучшить двигательные функции и подвижность конечностей. Во время реверсивной ходьбы нагрузка сначала идет на носок и только затем — на пятку.
Улучшить осанку
Другая фитнес-блогер поделилась, что смогла улучшить осанку, практикуя ходьбу задом наперед на беговой дорожке. Также девушка отметила, что больше не чувствует боли в коленях: «В течение восьми месяцев я ходила на дорожке задом наперед со скоростью 3 км/ч с наклоном 5%. Одна такая разминка занимала всего 5 минут».
Сжечь больше калорий
Справочник физических нагрузок Американского колледжа спортивной медицины подтверждает, что ходить задом наперед в 1,5 раза эффективнее для похудения.
Укрепить сердце и легкие
Во время реверсивной ходьбы организму человека требуется больше кислорода, соответственно, повышается и общая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Подходящий вариант, если вы еще не готовы начать бегать, но чувствуете, что обычной ходьбы уже недостаточно.
Накачать четырехглавую мышцу бедра
Во время реверсивной ходьбы активируются квадрицепсы. Ходьба задом наперед в целом улучшает подвижность. Особенно если речь идет о восстановлении двигательных функций после перенесенного инфаркта или инсульта. Исследования и опыты показали, что такая тренировка эффективнее специальных упражнений на равновесие.
Как начать ходить на беговой дорожке задом наперед?
- Для начала пройдитесь задом наперед по ровной и неподвижной поверхности, убедитесь, что вы твердо стоите на ногах.
- Затем встаньте на дорожку, повернувшись спиной к дисплею и консоли беговой дорожки.
- Встаньте на горизонтальные рамы, расположенные по краям бегового полотна.
- Прикрепите к себе страховочный ремень, который сможет остановить движение дорожки в экстренной ситуации.
- Включите беговую дорожку и убедитесь, что лента движется с минимальной скоростью.
- Держитесь за боковые поручни и перейдите ногами на беговое полотно. Отводите ногу назад на носок и перекатывайтесь на пятку.
- Если вы уверенно чувствуете себя на беговой дорожке, можете постепенно увеличивать скорость.
- В конце снова встаньте ногами на горизонтальные рамы, развернитесь и выключите тренажер.