5 простых и эффективных упражнений для создания здоровенных плеч
Внушительными плечами фигуру не испортишь. Особенно, когда впереди сезон маек.
Master1305 / Freepik
Только сами по себе плечи не накачаются: достанется и тем мышцам, которые рядом, а также попадет спине и груди.
Содержание статьи
Дроп-сет на переднюю дельту для прогрева мышц
- Поставьте ноги на ширине плеч;
- Расположите гимнастическую резинку под ступнями;
- Растяните резинку примерно до пояса, параллельно перекрестив ее и оставив немного свободного края между рукам;
- Подтягивайте резинку от пояса к груди, отводя локти в стороны;
- Опустите резинку чуть ниже пояса;
- Повторяйте энергичные движения вверх-вниз.
Оставить длину нужно, чтобы можно было ослабить натяжение и снизить нагрузку во время подхода.
Отжимание в стойке на руках
- Встаньте в стойку на руках, опираясь о стену стопами;
- Согните локти, опуститесь и аккуратно коснитесь пола головой;
- Поднимитесь обратно;
- Повторите упражнение.
Сделайте 3–5 подходов. Чтобы упростить упражнение, подложите под голову что-нибудь мягкое. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете.
Упражнение на среднюю дельту
- Поставьте ноги чуть шире плеч, наступая на резинку;
- Расположите верхнюю часть резинки на предплечье (ближе к локтю);
- Подтяните резинку на уровень груди;
- Поднимите руки с резинкой на уровень плеч, разводя локти в стороны (предплечья работать не должны);
- Опустите руки в исходное положение;
- Сделайте 10-15 энергичных движений вверх-вниз.
Выход в боковую планку на предплечье
- Примите упор лежа;
- Поставьте одну руку на предплечье;
- Ладонь второй руки положите на бок или противоположное плечо;
- Поверните корпус в сторону и встаньте в планку на предплечье;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Выполните 3 подхода на каждой руке.
Проработка задней дельты
- Сядьте на гимнастический коврик;
- Заведите резинку за ступни и подтяните ее к себе, создавая натяжение;
- Расположите локти чуть ниже уровня плеч;
- Подтягивайте резинку вперед-назад, немного заводя локти за спину;
- Регулируйте натяжение в зависимости от ваших ощущений.
Сделайте 3 подхода всех упражнений для огненного результата, прерываясь на минутный отдых.