Выполняйте эти 7 упражнений, чтобы сбросить лишний вес за месяц: тренировка подходит на каждый день
Помогут ли тренировки похудеть
Очевидно, что физическая активность помогает нам сбрасывать лишний вес и поддерживать его на здоровом уровне. Однако ее одной не достаточно, нужно соблюдать режим питания, распорядок дня и придерживаться полезных привычек. Эксперты клиники Майо считают, когда мы активны в целом, организм использует больше энергии в виде калорий. Сжигание их большего количества, чем потребляемого, и приводит к нужному результату.
Чтобы похудеть, большинству людей нужно сократить количество потребляемых калорий и больше двигаться. Это традиционная рекомендация и медиков, и тренеров по фитнесу. Чаще всего это означает сокращение ежедневного потребления калорий на 500-750, чтобы терять примерно 0,7 килограмма в неделю.
В потерю веса могут быть вовлечены и другие факторы. Из-за изменений в организме с течением времени вам может потребоваться больше урезать калории с возрастом, чтобы продолжать терять килограммы или оставаться в том же весе.
Диета или физические упражнения — что важнее
Важно все. Диета влияет на потерю веса больше, чем физическая активность, которая имеет более сильный эффект в предотвращении повторного набора веса после его потери.
Похудение с помощью диеты и без физической активности может сделать вас слабее. Это происходит из-за возрастных потерь плотности костей и мышечной массы. Добавление силовых тренировок и аэробных упражнений в вашу программу по снижению веса помогает предотвратить эти изменения.
Фитнес-эксперт о тренировках для похудения
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, похудеть только с помощью упражнений невозможно. Чтобы действительно избавиться от лишнего жира, нужно в первую очередь скорректировать свой рацион. Если в нем будет дефицит калорий, тогда вы заметите результат. Тренировки же могут ускорить этот процесс, поэтому отказываться от них тоже не стоит. К тому же регулярные занятия укрепят мышцы и здоровье.
Упражнения, которые помогут сбросить вес
Отжимания на локтях
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело, но постарайтесь сохранить естественные изгибы позвоночника;
- Локти расположите точно под плечами;
- Сведите лопатки и опуститесь всем тело вниз;
- Затем выпрямите тело и опустите плечи, чтобы подняться.
Сделайте 10 повторений.
Отжимания с поднятым тазом
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Сделайте несколько небольших шагов вперед, чтобы поднять таз;
- Согните локти и опуститесь к полу, таз держите поднятым;
- Выпрямите руки.
Сделайте снова 10-12 повторений.
Супермен + отжимания
- Лягте на живот, выпрямите руки и ноги;
- Поднимите одновременно руки и ноги;
- Задержитесь на секунду в таком положении;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Поставьте ладони на пол, носками упритесь в пол и разогните локти, выполнив отжимание;
- Снова согните локти и лягте на пол.
Выполните 12-15 повторений.
Обратная планка с подъемом ноги
- Сядьте на пол, выпрямите ноги, руки уберите за спину и упритесь ладонями в пол;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Задержитесь в таком положении;
- Подтяните правое колено к груди, верните в исходное положение;
- Затем подтяните левое колено к груди и вернитесь в первоначальную позицию.
Выполняйте 40 секунд.
Планка с приведением колена
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к левому локтю.
Выполняйте 40 секунд.
Скручивания
- Лягте на пол, руки уберите за голову, а ноги согните в коленях;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 20-25 повторений.
Подъем к прямым ногам
- Лягте на пол, выпрямите ноги и поднимите их к потолку;
- Прижмите поясницу к полу;
- Потянитесь руками к стопам;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 20-25 повторений.