Хотите сжигать больше калорий во время ходьбы? Эта простая привычка действительно работает
Темп и метаболизм
В ходе своего исследования ученые из Массачусетского университета в Амхерсте изучили, как неравномерность шагов влияет на метаболизм человека. Они выяснили, что, внеся такое простое изменение в свои прогулки, вы можете активировать механизм сжигания калорий. Один из соавторов работы, кинезиолог Адам Гриммит отмечает, что более частые и существенные изменения длины шага повышают скорость метаболизма.
В эксперименте участвовали восемнадцать здоровых 24-летних взрослых, каждый из которых весил в среднем около семидесяти килограммов. Добровольцы должны были ходить на беговой дорожке в обычном темпе в течение пяти минут, затем делали шаг на 5-10% короче или длиннее.
В итоге ученые обнаружили, что изменение длины шага на 2,7% повышает метаболизм на 1,7%. Они заключили, что показатель может выглядеть скромно, однако, очевидно, что темп играет значительную роль в метаболизме.
Интервальная ходьба
Сертифицированные тренеры Кори Ричи и Марти Мансон считают, что лучший способ сбросить лишний вес — это тренироваться интервалами: периоды более быстрой ходьбы чередовать с более медленной. Они ссылаются на исследование 2013 года, показавшее, что люди, занимающиеся интервальной ходьбой, теряют больше веса, чем те, кто ходит с одной и той же скоростью.
Кроме того, в рамках этого исследования люди, которые чередовали три минуты быстрой ходьбы с тремя минутами ходьбы со средней скоростью, не только улучшили физическую форму, но и смогли лучше контролировать уровень сахара в крови. Также улучшился их состав тела, стало меньше жира на животе.
Ходьба на беговой дорожке
Доктор Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по физической культуре, говорит, что повысить эффективность ходьбы можно, изменив наклон беговой дорожки.
Также в тренировку можно включить утяжеленный жилет. Он поможет вам напрягаться сильнее, не создавая нагрузки на суставы. Если ищете способ сжечь больше калорий без дополнительного обмундирования, попробуйте размахивать руками при ходьбе.
Пятинедельный план интервальной ходьбы
Бретт Дерни, личный тренер по бегу, разработал собственный план ходьбы, рассчитанный на пять недель. Он идеально подойдет тем, кто уже привык гулять каждый день.
План Дерни выглядит так:
- Первая неделя: три пятнадцатиминутные прогулки — примерно 7500 шагов в день.
- Вторая неделя: три шестнадцатиминутные прогулки — примерно 8000 шагов в день.
- Третья неделя: три семнадцатиминутные прогулки — примерно 8500 шагов в день.
- Четвертая неделя: Три восемнадцатиминутные прогулки — примерно 9000 шагов в день.
- Пятая неделя: три двадцатиминутные прогулки — примерно 10 000 шагов в день.