Идеальный пресс дома: как правильно выполнять упражнение «дворники»
Как выполнять
- Поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов.
- Медленно опустите ноги в сторону. Живот втяните к позвоночнику. При повороте позвоночник должен слегка отрываться от пола.
- Напрягая пресса, поднимайте ноги обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение, опуская ноги в другую сторону.
Распространенные ошибки
Обязательно используйте мышцы пресса, а не бедра для движения. Если вы не используете пресс, вы рискуете напрягать другие группы мышц и можете спровоцировать травмы бедра и спины.
Двигая ногами из стороны в сторону, сосредоточьтесь на подтягивании мышц спины к позвоночнику. Двигайтесь медленно, особенно если вы начинаете полагаться на инерцию движения.
Зачем их делать
Это упражнение укрепит мышцы ядра, спины и ног, активирует мышцы сгибателей бедра, улучшит качество сна, поможет похудеть за счет сильного напряжения и сжигания калорий, а также поможет убрать боли в спине.
Кроме того, «дворники» является одним из самых эффективных домашних упражнений на пресс, не требующих дополнительного оборудования.
По словам Митчелла Фишере, эксперта по фитнесу компании «Gold’s Gym» и тренера по тяжелой атлетике, «дворники» одновременно заставляют работать и прямые, и косые мышцы живота.
Что будет, если делать каждый день?
Фитнес-журналист и сертифицированный тренер по работе в пренатальный и постнатальный период Люси Горналл попробовала в течение недели выполнять по 50 повторений «дворников» в день. Уже спустя неделю она пришла к выводу, что её косые мышцы пресса стали крепче и более рельефными из-за постоянного напряжения.
Одна из самых сложных задач, по её словам, это удержание спины прижатой к коврику на протяжении всего упражнения. Этот аспект «дворников» определенно является проверкой на общие силовые показатели вашего тела, считает она.
Модификация
Если вы достигли высокого уровня выполнения «дворников» лежа и вдобавок много подтягиваетесь и можете висеть в положении «уголок», попробуйте выполнить «дворники» на перекладине — это одно из самых любимых и одновременно самых сложных в арсенале стрит-воркаутеров. Если вы сможете отточить его, то непременно заслужите уважение среди других атлетов.
