Как правильно выполнять испанские приседания, чтобы избавиться от боли в коленях
Боль в коленях — одна из самых распространенных проблем в первую очередь тех, кто активно занимается бегом, а также спортсменов из других активных видов спорта. Как решить проблему, если вас все же настигла боль в области коленных суставов?
Эксперименты доктора Эбонье Рио
Согласно исследованию, изометрические упражнения могут значительно облегчить боль в коленном суставе, вызванную тендинитом связки надколенника (тендинит — воспаление и дистрофия ткани сухожилия).
Команда доктора Эбонье Рио из Университета Монаша (Австралия) решили проверить, может ли выполнение изометрических упражнений (статика) с низкой интенсивностью все-таки справиться с болью в коленях.
Результат эксперимента привел Рио к заключению, что тяжелые изометрические (статика) удержания ног приводят практически к немедленному уменьшению болей в надколенном сухожилии. Они являются гораздо более эффективными и действуют гораздо быстрее, чем более привычные изотонические (движение) упражнения.
Забыть о динамических приседаниях?
Означает ли это, что для профилактики тендинита нужно напрочь забыть о приседаниях в выпадах или динамических приседаниях?
Следует практиковать как изотонические, так и изометрические упражнения. Правильное сочетание различных видов тренировок позволяет значительно расширить диапазон движений, проработать каждую мышцу и связку под новыми для них углами, повысив тем самым эффективность тренировок и значительно снизив вероятность получения травм.
Подготовка к упражнению
- Закрепите крепкий жгут на опоре и под коленными сухожилиями.
- Начинайте приседание с отведения таза назад. Если в классическом виде приседания таз тоже отводится назад, то здесь он отводится гораздо дальше: вы будто сидите на воображаемом стуле.
Техника выполнения испанского приседания
- Поставьте ноги в петли и начинайте медленно опускаться вниз, без наклона корпуса вперёд.
- В нижнем положении с выпрямленным позвоночником замрите на 45 секунд, медленно поднимитесь и повторите упражнение.
Чем заменить упражнение?
Еще одна вариация испанского приседания: встаньте напротив любой опоры, за которую вам будет удобно зацепиться, возьмитесь за нее руками и начинайте очень медленно приседать с прямой спиной и без наклонов корпуса вперед. Если получится, постарайтесь двигаться вниз в течение 20 секунд, затем замрите в нижнем положении на 20 секунд, а потом медленно поднимитесь.
