Исправь неправильную осанку за 30 дней: лучшие упражнения против боли в спине
Почему у нас портится осанка с возрастом?
В определенной степени на осанку могут влиять факторы, находящиеся вне вашего контроля, например, генетика. Некоторые травмы и заболевания (например, сколиоз) также могут напрямую повлиять на вашу осанку и привести к проблемам с позвоночником.
В остальном осанка в значительной степени продиктована вашим образом жизни, в том числе тем, как вы двигаетесь, проводите время и в каком положении находится ваше тело в течение дня. Повторяющиеся неестественные позиции, которые принимает наше тело, создают мышечный дисбаланс — напряжение или слабость в определенных мышцах, которые приводят к структурным изменениям.
Такие привычки, как сутулость при сидении или стоянии, ношение тяжелых сумок на одном плече, длительное время, проведенное перед неправильно установленным монитором, могут привести к ухудшению осанки и искривлению позвоночника.
Как тренировки помогают при проблемах с осанкой?
Тренировки могут принести вред
Тренировки способны замедлить ухудшение осанки и сгладить его негативные последствия, а в определенных случаях и предотвратить. Однако помните, что часто результатом испорченной осанки оказываются как раз тренировки.
Слышали, что многие люди пропускают день ног? А некоторые и вовсе не делают ничего, кроме упражнения на бицепс, грудные мышцы и плечи — самые визуально эффектные. Но это о временем приводит к серьезным проблемам с осанкой.
Слабые мышцы ног и кора не способны удерживать тяжелый корпус в перпендикулярном положении. Ваше тело начинает клониться вниз, вы начинаете сутулиться, что приводит к искривлению позвоночника и серьезным проблемам с осанкой.
Не забывайте про стресс
Наконец, стресс может сыграть свою роль. Казалось бы, где связь? Но хронический стресс может привести к мышечному напряжению и зажатости, влияя на вашу осанку. Кроме того, под влиянием стресса вы можете переедать, что приведет к набору веса.
Вас может подвести лишний вес
Ожирение часто становится основной причиной ухудшения позвоночника у мужчин. Большой живот тянет корпус вниз, из-за чего страдает поясница, появляется сутулость, а со временем — структурные изменения в скелете позвоночника.
Упражнения при проблемах с осанкой
«Кошка»
- Встаньте на четвереньки. Поставьте руки ровно под плечами, колени должны создавать угол в 90 градусов.
- В первом движении округлите спину, опустив голову к груди.
- Во втором движении медленно прогнитесь, потянувшись головой к спине.
- Повторите движение 10 раз. Вы должны хорошо прочувствовать прогиб в поясницы во второй фазе движения.
Опора на стену
- В этом упражнении вам нужно встать в нескольких шагах от стены — это исходная позиция. Разведите ноги на ширину плеч.
- Наклоните вперед корпус и упритесь руками в стену. Вам нужно добиться прямого угла между руками и остальным телом.
- Прочувствуйте растяжение в спине и плечах. Задержитесь в этой позиции на 60 секунд, чтобы прочувствовать эффект.
«Сфинкс»
- Это изометрическое упражнение, в котором, как, например, и в планке, вам вообще не придется двигаться.
- Вам достаточно лечь на живот, поднять корпус и упереться локтями в пол, выпрямив спину.
- Следите, чтобы ноги и нижняя часть спины не отрывались от пола.
- Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд.
«Настенный ангел»
- Прислонитесь к стене спиной, затылком и ягодицами. Ноги должны быть слегка согнуты.
- Согните руки в локтях так и прислоните их внешней стороной к стене. Следите, чтобы предплечья оставались перпендикулярны полу.
- Сведите лопатки вместе и удерживайте эту позу несколько секунд, после чего поднимите руки вверх, не отрывая тело от стены.
- Повторите упражнение 10 раз, концентрируясь на плавности движений.