Почему вы не можете увеличить количество отжиманий: проверьте свою технику
В чем суть отжиманий
По сути название этого упражнения говорит само за себя. Отжимания — один из самых эффективных видов физической нагрузки с собственным весом, которое можно выполнять без какого-либо оборудования где угодно и когда угодно. Описание техники обычно кажется очень простым, однако любой, кто пробовал отжиматься, знает, насколько интенсивным может быть это упражнение.
Все зависит от вашего уровня физической подготовки, веса, возраста и других факторов. Поэтому не стоит огорчаться, если в начале у вас не будут получаться идеальные отжимания. Со временем вы освоитесь и сможете получать все преимущества от упражнения. Кроме того, его можно будет модифицировать, изучая новые техники и подходы.
Основные преимущества отжиманий сводятся к трем ключевым эффектам:
- Это функциональное упражнение. Движение имитирует повседневные действия, например, толкание тележки с продуктами или открытие тяжелой двери.
- Упражнение чрезвычайно эффективно. Оно задействует несколько групп мышц одновременно.
- Отжимания доступны. Вам не нужно оборудование, много места или специальные навыки, чтобы включить это упражнение в свою программу.
Какие мышцы работают при отжиманиях
Когда вы отжимаетесь, задействуется несколько мышц верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы. Также активно работают спина и бицепсы. Отжимания активируют и основные стабилизаторы, включая пресс и мелкие мускулы, которые проходят вдоль позвоночника.
Если вы выполняете упражнение в правильной технике, работает и нижняя часть тела. По сути сгибатели бедра и квадрицепсы напрягаются, чтобы помочь вам сохранить устойчивую форму в положении планки.
Ошибки в отжиманиях
Разберем главные сложности, которые могут возникнуть при выполнении упражнения. Исключив их, вы добьетесь максимального эффекта.
Неправильный угол
Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но почти в каждом из них руки нужно располагать недалеко от туловища, а локти не разводить по сторонам. Если же поставить ладони слишком далеко друг от друга и сгибать локти не под тем углом, можно незаметно сместить нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и увеличить риск возникновения травмы плечевых суставов. Кроме того, широкое расположение рук может ограничить диапазон движения и уменьшить активацию грудных мышц.
Поэтому ставить кисти нужно точно под плечевыми суставами или даже чуть уже. А локти сгибать под углом менее 60 градусов к телу.
Неправильная постановка кистей
Если вы заметили, что отжимаетесь со слегка развернутыми внутрь кистями, срочно исправляйте ошибку, иначе рискуете получить травму плечевого сустава. Старайтесь держать руки в нейтральном положении, чтобы правильно распределять нагрузку на грудные мышцы и избавляться от лишнего напряжения в плечевых суставах.
Неправильное положение корпуса
В отжиманиях важно следить не только за руками, но и за спиной — в ней не должно быть прогиба. Так, при последних повторениях некоторые начинают прогибать поясницу, тем самым выключая мышцы брюшного пресса.
Нередко спортсмены, наоборот, оттопыривают таз, стремясь перенести часть нагрузки на руки с уставшего корпуса. Однако делать так небезопасно.
Ставка на количество, а не на качество
Если во время выполнения упражнения вы следите за тем, сколько раз вы отжались, а не как именно вы это сделали, то, скорее всего, прогресс вы заметите нескоро. Старайтесь опускаться как можно ниже, почти касаться грудью пола, а после полностью выпрямлять руки. Главное — не забывайте про положение корпуса. Тогда вы быстро достигнете желаемого результата.
Неправильное положение головы
Голову и шею во время выполнения отжиманий нужно держать в естественном положении, то есть они должны продолжать линию позвоночника. Опускать ее вниз неправильно и даже опасно. В таком случае перенапрягаются шейные позвонки.