5 мощных упражнений на руки для мужчин старше 45 лет
Лучшие упражнения для восстановления мышечной массы рук.
Freepik
После 30 лет вы можете терять от 3% до 5% мышечной массы каждые 10 лет, если не будете ничего делать для ее сохранения. Маленький процент мышечной массы может сделать вас менее подвижным и слабым.
Как это влияет на организм
- Усложняет выполнение повседневных задач;
- Вы подвергаетесь повышенному риску получить малотравматичный перелом при падении.
В первую очередь мышечную массу теряют ноги и руки. После 50 лет необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка, а также выполнять упражнения для восстановления мышечной массы рук.
- Сначала необходимо выполнять каждое упражнение без дополнительных весов.
Сгибание рук на бицепс
- Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в каждую руку по гантели.
- Убедитесь, что ваши ладони обращены наружу, когда вы сгибаете руки, пока гантели не окажутся близко к груди.
- Постепенно отпустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Это считается за одно повторение. Всего выполните три подхода по 10–12 повторений.
Отжимания на трицепс
- Встаньте на четвереньки в планку.
- Ваши плечи должны быть сложены на запястьях, а локти прижаты к телу.
- Опускайтесь вниз, пока ваше тело не зависнет над полом.
- Задействуйте корпус и трицепсы, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений.
Боковые подъемы
- Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине бедер.
- Держите в каждой руке по гантели легкого или среднего веса, убедившись, что ваши ладони обращены к телу.
- Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу.
- Убедитесь, что ваши локти не блокируются, держите микроизгиб в каждом из них.
- Постепенно опустите руки в исходное положение, чтобы закончить первое повторение.
- Выполните три подхода по 10–12 повторений.
Планка с постукиванием по плечу
- Примите положение планки.
- Держите плечи над запястьями, затем поднесите правую руку к левому плечу, коснитесь его и поменяйте сторону.
- Держите корпус активным на протяжении всего упражнения и старайтесь не двигать бедрами.
- Выполните три подхода по 30 секунд в каждом подходе.
Отжимания на трицепс
- Сядьте на прочную скамью ладонями к телу.
- Используйте свои руки, чтобы поднять свое тело со скамьи.
- Вы можете держать ноги прямо или согнуть их под углом 90 градусов.
- Затем опустите свое тело, пока оно не зависнет над полом, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов.
- Поднимите локти так, чтобы ягодицы оказались на одной линии со скамьей, но не садитесь на скамью.
- Выполните три подхода по 12 повторений.
Ранее мы писали о том, как отжимания помогут избавиться от дряблого тела, а также, как худеть, чтобы сжигать только жир, и при этом растить мышцы.