Жим одной ногой: как правильно ставить стопу во время этого упражнения
Какие мышцы работают
Жим одной ногой выполняется в тренажере. Он предназначен для проработки задней поверхности бедра, квадрицепсов и ягодиц. Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.
Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах. Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.
Преимущества
- Строит сильные и большие квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.
- Использование одной ноги одновременно позволяет лучше сосредоточиться и проработать отстающую группу мышц.
- Безопасно при проблемах со спиной, исключает осевую нагрузку на позвоночник.
Техника выполнения упражнения
- Сядьте в тренажер, поставив одну ногу на платформу на уровне стопы. Свободную ногу можно поставить на пол. Сохраняйте правильное положение позвоночника, приподняв голову и грудь.
- Поддерживая вес, полностью разогните колено и разблокируйте тренажер. Это будет ваша исходная позиция.
- Сгибая бедро и колено, продолжая, насколько позволяет гибкость, опустите бедра к животу. Не позволяйте поясничному отделу брать на себя нагрузку, двигая тазом.
- В нижней точке движения сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение, вытянув бедро и колено.
- Выполните все повторения для одной ноги, прежде чем переключиться на другую.
Как поставить ногу
- Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже.
- Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
- Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер.
- Попробуйте работать до отказа.
Альтернативные упражнения
Болгарский сплит-присед со штангой или гантелями.
Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.