Как накачать красивые ягодицы без штанг: проверьте вашу технику и повысьте эффективность тренировки
Особенность упражнения
Обратная гиперэкстензия «орел» — это вариация с прямыми, разведенными ногами, в которой отлично работают ягодицы.
При отведении бедер ягодицы активизируются немного в большей степени, чем при сведении ног вместе. Что особенно хорошо в этом упражнении, так это то, что существует множество способов добавить сопротивление.
Например, вариант с лентой на коленях заставляет вас разводить ноги в стороны, тем самым увеличивая активацию ягодиц во всей амплитуде движения. Вы также можете выполнять эту вариацию с утяжелителями, ручным сопротивлением или любой комбинацией из трех вариантов.
2 варианта
Существует два способа выполнения обратной гиперэкстензии с разведенными ногами. Первый — держать ноги расставленными на протяжении всей амплитуды движения. Второй — держать ноги вместе в нижнем положении, а затем развести их, когда вы поднимаете ноги в верхнюю точку. Независимо от выбранного метода, эффективность будет одинакова.
Техника выполнения
Рекомендации по повышению эффективности
- Не допускайте переразгибания спины в верхнем положении и не округляйте ее чрезмерно внизу.
- Вариант с лентой на коленях имеет ту же рекомендации по технике выполнения, что и «орёл» с собственным весом. Разница лишь в том, что вы обматываете ленту выше или ниже коленей и разводите ноги в стороны, опуская и поднимая их.
