Качаем ягодицы, ноги и пресс одновременно: как правильно выполнять ягодичный мостик
Как выполнять?
- Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расположите на удобном расстоянии от бедер. Ступни при этом должны полностью стоять на полу, без отрыва пяток или носков.
- Напрягите мышцы ягодиц и поднимите таз вверх, не отрывая от пола лопатки.
- В верхней точке зафиксируйте свое положение на несколько секунд.
- Медленно опускайтесь вниз, расслабляя мышцы ягодиц.
- Шею в момент выполнения упражнения держите ровной, чтобы не создавать напряжение в позвонках. Взгляд должен быть направлен вверх.
Распространенные ошибки
Бывший фитнес-инструктор и персональный тренер Карла Уолш советует избегать 4 основные ошибки при выполнении ягодичного мостика.
- Слишком быстрые движения. Так называемые махи тазом – прямая дорога к травмам. К тому же это уменьшает воздействие на работающие мышцы – они попросту не успевают получить должное напряжение.
- Перенапряжение. Если вы будете поднимать бедра слишком высоко, то вероятнее всего ваша поясница очень скоро начнет испытывать болевые ощущения. Старайтесь сохранять прямую линию от плеч до колен.
- Вы не задействуете ягодичные мышцы. Чтобы защитить поясницу и сделать это упражнение эффективным, напрягайте ягодичные мышцы при каждом повторении.
- Ноги отрываются от пола. Плотно прижмите пятки и носки к полу.
Зачем их делать?
- Поддержка осанки.
- Улучшение силы корпуса, ягодиц, ног и бедер.
- Улучшение равновесия и подвижности, что особенно важно, когда вы стареете и становитесь более склонными к падениям.
- Облегчает выполнение многих повседневных задач, таких как подъем по лестнице и подъем предметов с пола.
- Циркуляция крови в области малого таза.
- Прокачка пресса, как основной стабилизирующей мышцы.
Противопоказания
Ягодичный мостик нельзя делать при травмах, грыжах и воспалениях в поясничном отделе позвоночника, воспалении поясничного отдела позвоночника. С дополнительным весом – например, при выполнении мостика со штангой – упражнение не рекомендовано при варикозе, радикулите, артрите коленных и тазобедренных суставов, а также при проблемах с сердцем.
Помогут ли ягодичные мостики уменьшить боль в пояснице?
Ягодичные мостики оказывают поддержку нижней части спины. Исследование 2018 года, опубликованное в Brazilian Journal of Physical Therapy, показало, что мостики укрепляют стабилизацию корпуса и позвоночника, что может улучшить вашу осанку и помочь снять напряжение с нижней части спины. А исследование 2022 года, опубликованное в International Journal of Sports Physical Therapy, показало, что упражнения на стабилизацию корпуса могут помочь в лечении неспецифической боли в пояснице (NSLBP).
«Поднимаясь в мостик, важно держать корпус в напряжении и напрягать ягодицы, думая о том, чтобы движение осуществлялось ногами и бедрами. Это поможет вам поддерживать нейтральную осанку и не допустить прогиба поясницы. Распространенной ошибкой является подъем в мостик с нижней частью спины, что заставляет спину прогибаться и может фактически усилить боль в пояснице», – утверждает Кельси Уиттман, врач-физиотерапевт, сертифицированный клинический специалист по спортивной физиотерапии.