Качайся как Росомаха: попробуйте эту короткую 7-минутную тренировку на гребном тренажере, которая прокачает все мышцы
Гарри Буллмор, редактор сайта techradar.com попробовал упражнения Хью Джекмена на гребном тренажере, и, по словам журналиста, это самая тяжелая тренировка в его жизни. Греблю на 2 км менее чем за семь минут многие считают золотым стандартом физической подготовки.
Недавно Джекмен поделился в соцсетях видео, в котором выполнил упражнение на греблю на 2 км, показав чрезвычайно впечатляющее время — 6 минут 54,1 секунды. Ниже можете посмотреть на последние несколько гребков этого жестокого испытания.
Как подготовить тренажер к 2-километровой тренировке
С помощью кнопок на боковой панели монитора нажмите «Выбрать тренировку», «Стандартный список», затем «2000 м». Вы попадете на экран с обратным отсчетом, показывающим количество метров, которое вам осталось «проплыть».
Тренажер автоматически начнет запись при первом гребке и остановится, когда вы достигнете финиша, сообщив вам точное время. Вы сразу узнаете дополнительные данные, такие как прогнозируемое время финиша и средний темп на дистанции 500 метров.
Личный опыт выполнения упражнения
Буллмор пишет, что давно следит за тренировками Джекмена и несколько раз уже пытался побить его рекорд. Впервые он попробовал упражнения на гребном тренажере несколько лет назад: два километра ему удалось пройти за 7 минут 40 секунд, после чего он почувствовал себя изнеможденным и на грани приступа рвоты.
После этого на протяжении нескольких лет Буллмор занимался на гребном тренажере, не пытаясь устанавливать рекорды, но недавний пост Джекмена в соцсетях пробудил в нем спортивный азарт, и он решил попробовать еще раз.
С точки зрения непрофессионала, все, что нужно сделать при выполнении этого упражнения — сесть и грести изо всех сил. На самом деле так вы быстро выдохнитесь — правильная тренировка требует продумывания тактики.
Буллмор провел исследование и пришел к выводу, что должен проплывать 500 метров за 1 минуту 45 секунд. Для этого он сосредоточился на четырех основных принципах: поддержании хорошей формы, выработке большого количества энергии во время фазы движения (когда вы вытягиваете ноги и подносите рукоятку к себе), поддержании относительно низкой скорости гребка и расслаблении во время движения вперед.
Этот комплексный подход отлично сработал на дистанции 1000 метров. Он двигался быстрее, чем ожидалось, сохраняя темп в 1 минуту 39 секунд, и компьютер посчитал, что он придет к финишу на отметке в 6 минут 40 секунд. Потом «колеса начали отваливаться» – журналист понял, что не выдержит такой темп.
Дыхание стало менее равномерным, «квадрицепсы ощущались так, будто их жарят в чане с кислотой, а способность генерировать энергию покинула его».
Буллмор взглянул на монитор и понял, что его темп проседает и он не уложится в семь минут. Собрав последние силы, он принялся грести, забыв обо всем на свете и не глядя на монитор. Его тело было полностью измотано, бедра и ягодицы горели, а легким не хватало воздуха. Мысленно уговаривая себя, что вот еще пара рывков и можно будет пойти домой, Буллмор добрался до финиша за 6 минут, 55,7 секунды, установив личный рекорд. Время Джекмена — 6 минут 54,1 секунды.
Преимущества семиминутной тренировки Хью Джекмена
В исследовании Английского института спорта говорится, что правильно выполненная тренировка на гребном тренажере задействует 86% мышц вашего тела.
Огромное количество мышц (включая самые большие мышцы тела на бедрах, ягодицах и спине), работающие одновременно, ускоряют ваш метаболизм и сжигают калории.
Еще одним преимуществом является то, что вы можете грести с любой интенсивностью. Взрывная активность, гребля в быстро темпе или медленное выполнение упражнения, направленное на максимальную длину заплыва — какой бы ни была ваша цель в фитнесе, скорее всего, гребной тренажер поможет ее достичь.
Это также малозатратно и доступно — большинство людей могут сесть на тренажер и начать грести.