Можно ли полюбить бег, если вы ненавидите это делать

Сергей Корнеев, старший тренер «Бегового сообщества»

Главная мотивация у человека, который решил начать заниматься бегом, — это он сам. В первую очередь вам нужно понять, к какой цели вы бежите: для того чтобы улучшить физическую форму, сбросить лишние килограммы, проверить себя, принять участие в своем первом забеге или просто найти новый вид медитации и компанию, с которой у вас будут общие интересы.

Бег делает тело более выносливым, работоспособным, и это отражается на многих сферах жизни: получается дольше держать концентрацию, появляется чувство времени и умение грамотно планировать. Многие мои подопечные отмечают, что спустя несколько месяцев регулярных тренировок становится проще выбирать приоритеты и принимать решения — чем не мотивация?

Некоторым для мотивации достаточно посмотреть фильм или прочитать книгу про бег или другой вид спорта. На волне эмоционального подъема руки сами начинают тянуться к кроссовкам, и вот вы уже не представляете своего утра без традиционной пробежки. Я знаю нескольких ребят, которые после книги Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге» настолько вовлеклись в процесс, что достигли в этом спорте достаточно высокого уровня и продолжают его совершенствовать.

Я бы советовал начать знакомство с бегом под присмотром грамотного тренера. Если у вас уже был негативный опыт беговых тренировок, пообщайтесь с человеком, который сталкивался с позитивными эмоциями. Возможно, это подтолкнет вас к тому, чтобы попробовать еще раз и исправить допущенные в прошлом ошибки. Важно, чтобы занятия бегом несли в себе позитивные эмоции: выбирайте для тренировок удобное время, подходящего вам тренера, общение с которым будет приятным и комфортным, и, конечно, не забывайте про компанию — тренировки с друзьями всегда проходят веселее!

Многих людей от спорта отделяет всего один вопрос: как начать бегать и не потерять мотивацию спустя пару дней? Это действительно очень важно: одно дело искренне чего-то захотеть перед сном, но совершенно другое встать с утра и выйти на пробежку, когда организм так и просится обратно в мягкую кровать.

Мы решили разобраться, как начать бегать с нуля и собрали несколько полезных советов, которые сделают старт значительно проще.

Если вы никогда не занимались бегом, но уже далеко не юноша, начать бегать по утрам, да и по вечерам тоже, может быть опасно для здоровья. В первую очередь для здоровья суставов, которые начнут молить о пощаде после первой же тренировки.

Поэтому начните с ходьбы. Интенсивной и насыщенной, но все же ходьбы. Так вы укрепите мышцы, скинете первые лишние килограммы, поэтому начать бегать каждый день вам будет значительно проще. Но главное: вы снизите риск травм, которые часто преследуют начинающих бегунов. А это очень важно.

Бег – это рутина. Особенно если заниматься системно, не меняя правил. Поэтому если вы решили начать бегать, сделайте занятия разнообразнее. Этого можно добиться разными методами. Например:

Эти мелочи сильно помогут вам, если вы очень хотите, но пока не знаете, как начать бегать по утрам или же постоянно сталкиваетесь с тем, что спустя пару дней всякая мотивация пропадает.

Мы рекомендуем включать в тренировку специальные беговые упражнения: прыжки, интервальный бег. Таким образом ваш тренировочный процесс станет разнообразным, вы начнете получать разную физическую нагрузку, и мозг будет воспринимать это с интересом. Занятия начнут приносить радость, тело станет упругим, привыкнет, и организм сам начнет просить нагрузки. Возможно, это лучший способ, как правильно начать бегать и получать максимальное количество удовольствия.

Также добавляйте в свои тренировки кроссфит, табату, ОФП для того, чтобы укрепить все мышцы вашего тела. Не нужно начинать сразу бегать много и быстро, особенно если вы никогда раньше не бегали. Начинайте постепенно, чередуя бег и ходьбу. Вопрос, сколько начинать бегать, лучше оставьте на будущее, а сейчас старайтесь не перегружать организм, но насыщайте его множеством активностей, которые принесут удовольствие.

С чего начать бегать, если так много нюансов? Ничего сложного! Просто наймите толкового тренера. Он способен помочь и в выборе обуви, порекомендовав хорошие модели кроссовок, и в правильном целеполагании.

Но главное: тренер сможет обучить тонкостям бега. На первый взгляд, это звучит смешно: все люди умеют бегать, зачем учиться? Но на самом деле есть много тонкостей, знание и применение которых существенно улучшит ваши показатели, а также поможет избежать травм, которые так часто преследуют новичков. Особенно актуально это для тех, кто задается вопросом, как начать бегать толстым. У людей с лишним весом нагрузка на суставы еще больше, поэтому для них бег – это опасное занятие без должной подготовки и работы тренера.

Как начать бегать начинающему, если после недели тренировок накатывает лень и сил больше на бег не остается? Преодолеть это состояние, сделав бег регулярной частью жизни. Других способов не существует.

Бег должен стать для вас такой же частью ежедневной рутины, как и чистка зубов или чашка кофе с утра. А добиться этого можно, сделав бег регулярным. Поэтому лучшим ответом на вопрос, как начать правильно бегать с нуля, будет ответ: превратите бег в привычку. А до тех пор придется немного потерпеть.

Хорошая утренняя разминка бодрит лучше любого кофе, поэтому начинайте подготовку к бегу именно с нее. Это не только хороший способ, как правильно начинать бегать по утрам, но и защита от различного вида травм, тренировка всех мышц тела, что приведет к общему тонусу организма.

Для начала занятий бегом вам нужен следующий набор: две-три пары удобных беговых кроссовок, носки, перекрывающие ахилл, футболка и шорты из дышащих тканей. В холодное время года: тайтсы или трико, футболка, лонгслив, ветровка, шапка и перчатки. Из тканей лучше выбирать синтетику, которая отводит влагу. Одежда из хлопка будет намокать от пота в жаркое время года, становиться тяжелой и натирать. Старайтесь всегда одеваться по погоде и следить за прогнозом. Комфорт — важнейшая составляющая продуктивной и приятной пробежки.

В свою очередь, ключевой элемент комфорта — правильно подобранные кроссовки. Лучше всего выбирать их в специализированных магазинах, где есть беговые дорожки с видеокамерами и эксперты, которые оценят, как та или иная модель влияет на вашу технику бега.

Выйдите на новый уровень, зашнуровав свои кроссовки после заката солнца.

Бег не обязательно должен быть спортом жаворонков. Когда солнце заходит за горизонт, рабочие звонки прекращаются, а почта и группы по обсуждению разных проектов засыпают, самое время разбудить в себе желание выйти на пробежку. Сомнологи — специалисты по сну — советуют перед сном гулять. Пробежка может стать заменой такому променаду.

Легкий джоггинг по парку, бульвару или улице поможет переключиться с марафона рабочих дел и соблюсти еще одну рекомендацию, нацеленную на нормализацию сна, — не пользоваться вечером гаджетами, свет экрана которых мешает выработке мелатонина, а контент будоражит сознание. Если найдете напарника (или напарников) для таких пробежек, удобным завершением тренировки будет чашечка чая или стакан воды в кафе за неспешной беседой. Хотите чего-то большего?

Зарегистрируйтесь на «Ночной забег», который пройдет (а точнее, пробежит) 10 сентября в Москве, причем финишировать бегуны будут на самом стадионе «Лужники».

Мария Потапенко, бегун-любитель

Бег не так прост. Вроде обулся, оделся, вышел и побежал, но нет. Это некий личный вызов. Иногда, чтобы выйти на пробежку, я цепляюсь за мельчайшие детали: насладиться дождем, послушать новый подкаст, разгрузить голову. И главное, в момент, когда происходит внутренняя борьба между ленью и продуктивностью, вспомнить эмоции и чувства после тренировки. Как правило, я горжусь собой. Физическая форма поддерживается, негативные эмоции отпущены, мозг разгружается (иногда получается полноценный сеанс медитации), эндорфины приходят, и снова хочется сворачивать горы.

Да, первые два-три или даже пять километров могут казаться тяжелыми, бежать их совсем нет сил и желания. Но у нас ведь стальная сила воли и мы не из тех, кто сдается, правда? Давайте бегать вместе. Я знаю огромное количество историй людей, которым бег помог стать лучше, счастливее, изменить жизнь на 360 градусов.

Виктория Шубина, вице-президент федерации триатлона России

В нашем теле зашита энергия на двигательную активность, без которой совсем недавно (лет 100–500 назад) человеку было просто не выжить. Если тело было слабым, то человек был обречен. Оставаясь неистраченной, эта энергия р азрушает нас изнутри. Замечали, что стоит залежаться на диване, как вас просто «расплющивает» какая-то невиданная сила, не дающая подняться с него?

И наоборот, легкая пробежка с утра словно срывает какой-то предохранитель, пускает нас в активное «будущее». Примерно в 35 лет (у кого-то раньше, у кого-то позже), в зависимости от условий эксплуатации, заканчивается «гарантийный талон» на наш чудо-аппарат, наше тело. Это проявляется букетом новых ощущений: быстрее приходит усталость (часто вместе с раздражительностью), падает активность, появляются лишние килограммы. И самое неприятное — боль.

Всё, чем мы не пользуемся в нашем теле, начинает «болеть», быстрее умирать. Боль — это сигнал о неполадках в системе. Это просьба организма обратить внимание, проявить заботу и любовь. Для нашего тела внимание, забота и любовь — это двигательная активность. Конечно, умеренная и грамотно сбалансированная. Мои подопечные спортсмены-бизнесмены частенько просят поставить утреннюю тренировку в расписание перед важной встречей именно потому, что интуитивно чувствуют: после нее они будут намного креативнее, эффективнее и просто активнее. Тут главное — не переборщить с интенсивностью.

Елена Коробкина, профессиональная российская легкоатлетка, бегунья на длинные дистанции

Если просто снижена мотивация и накатила лень, нужно вспомнить, для чего вы бегаете. Тут у каждого свой стимул и цель, а если их нет — надо поставить. Например, привести себя в форму, похудеть, может, пробежать свой первый марафон или улучшить уже имеющийся результат. Имея определенную цель, всегда легче себя заставить, ведь вы знаете, что после проделанной работы вас ждет вознаграждение.

Росс Маккаммон, экс-редактор Men Today (США)

Пару лет назад я набрал около пяти лишних килограммов и как-то утром в воскресенье решил, что дальше так жить не хочу. Несмотр я на то, что на часах было еще только 8 утра, я отправил сообщение двум друзьям: «Я иду на пробежку в 9:00. Кто-нибудь из вас или вы оба хотели бы присоединиться?» Хотя мы никогда не обсуждали бег, один ответил мне: «Да», а другой: «Уверен». Час спустя мы встретились и в самом медленном темпе пробежали свои первые 8 км. С тех пор мы бегаем практически каждые выходные. Теперь это ритуал.

Несмотря на то, что темп нашего бега заметно вырос, это никогда не было целью. Конечно, мы хотим тренироваться, но самое главное — мы не хотим лишиться этого часа вместе. Когда еще три отца маленьких детей получат в выходной возможность спокойно поболтать? Разговор, кстати, помогает регулировать дыхание и поддерживать комфортную скорость — это значит, мы никогда не перегружаемся, и бег не превращается в пытку. Возможно, раньше я бросал беговые тренировки как раз потому, что слишком усердствовал и начинал ненавидеть бег.

Те, кто только задаются вопросом, когда и как можно начинать бегать, должны знать и о самых популярных ошибках, которые совершают новички:

Также некоторые новички любят задаваться вопросами, как начать бегать с нуля и по программе какого-нибудь олимпийского чемпиона или ветерана. Эти глупости тоже стоит выкинуть из головы. И вообще: не ищите готовых программ. Лучше наймите тренера, который составит программу на основе ваших данных.

Без воды бегать вы долго не сможете. И это один из важных факторов, который позволит вам понять, как правильно начать бегать для начинающих. С водой вы убережете себя от обезвоживания, защитите свое здоровье, разгоните метаболизм (что полезно для похудения) и сможете добиться впечатляющих результатов.

Поэтому пейте воду, но правильно: не пейте слишком холодную воду, не пейте во время бега, старайтесь пить маленькими глотками. Это отличный способ, который поможет вам начать бегать больше и чувствовать себя значительно лучше после пробежки.

Начал бегать, а вес не уменьшается. Люди, которые искали способы, как начать бегать для похудения, в это время начинают испытывать шок. Еще хуже, если вес начал увеличиваться. Но не беспокойтесь: бег действительно помогает похудеть, но это не такой быстрый процесс, как вам кажется.

Если вы задаетесь вопросом, как начать бегать с нуля для похудения, вам нужно учитывать несколько факторов:

Поэтому не переживайте: бег однозначно даст результаты. И чем больше времени вы будете уделять бегу, тем лучше будут ваши результаты.