Как безопасно тренироваться в жару: 10 советов доктора, которые сохранят ваше здоровье

Даже когда вы отдыхаете, тело вырабатывает тепло, и его количество увеличивается по мере того, как мышцы сжигают жир и углеводы во время тренировок. Чем усерднее вы работаете, тем горячее становится тело. Если температура на улице превышает 32 градуса и светит яркое солнце, увеличивается риск перегрева.

Доктор Кавурас объясняет, что основным способом отдачи тепла организмом является испарение пота, это охлаждает поверхность кожи. Процесс происходит легче в сухой жаре, но пот может испаряться слишком быстро.

Физиолог, профессор наук о движении Кэрол Юинг Гарбер и врач неотложной помощи, доктор медицинских наук Мэтью Леонард дали десять рекомендаций тем, кто хочет сохранять активность в жару без ущерба для здоровья.

Чтобы переварить пищу, кишечнику требуется кровь и энергия, процесс приводит к увеличению температуры тела. Это точно не то, что вам нужно, когда на улице и так жарко. Временной промежуток между приемом легкой пищи и тренировкой должен составлять не менее часа. После тренировки тоже не ешьте сразу, остыньте.

Кожа — ваш инструмент самоохлаждения, поэтому заслуживает бережного отношения. Чтобы позаботиться о ней, наносите солнцезащитный крем. Носите свободную и легкую одежду, закрывающую от солнца. Не забывайте о головном уборе.

Надевайте на тренировки впитывающую влагу одежду, которая позволяет коже потеть и охлаждаться. Избегайте хлопка, который удерживает тепло вокруг вашего тела. Если вы защитили кожу кремом, подумайте о том, чтобы обнажить некоторые участки тела.

Обезвоживание может наступить незаметно, поэтому выпейте побольше воды как минимум за час до тренировки. Если занимаетесь час или меньше, подойдет холодная вода, она усваивается быстро. Если собираетесь заниматься дольше, подумайте о спортивных напитках для восполнения уровня натрия и электролитов.

Выбирайте те виды активности, с которыми вашему телу легче справиться в жару. Отлично подойдет плавание в прохладной воде. Еще одной хорошей альтернативой станет йога, которая полезна с точки зрения фитнеса, но не отнимает столько энергии, как бег или езда на велосипеде.

Один из самых простых способов поддерживать температуру тела на разумном уровне во время тренировки в жаркий летний день — выходить на улицу рано утром или вечером. Полуденное солнце может значительно повысить фактическую температуру воздуха, что очень опасно. Если вы можете отправиться на пробежку только днем, выбирайте затененный маршрут.

Сухая жара легче переносится телом, так как оно охлаждается за счет испарения пота. Однако испарение может происходить так быстро, что вы не заметите, как потеряете слишком много влаги. При влажной жаре поту испаряться труднее, что плохо для охлаждения. Если одежда намокла от пота, расценивайте это как напоминание о том, что телу все сложнее нормализовать температуру.

Даже в идеальных условиях тренировка создает между разными частями тела сильную конкуренцию за кровь, насыщенную кислородом. На жаре кардионагрузка сопровождается дополнительным стрессом, поэтому замедляйтесь, если чувствуете, что это нужно.

Признаки приближающегося теплового истощения включают усталость, сильную жажду, тошноту, головную боль, одышку, учащенное дыхание, мышечные спазмы и головокружение. Более серьезное состояние — тепловой удар — грозит всем вышеперечисленным плюс спутанностью сознания, рвотой, судорогами, сердечно-сосудистым коллапсом и потерей сознания. Любой из признаков говорит о необходимости неотложной медицинской помощи.

Тренировка в жару часто сложнее в начале лета, но в середине сезона выносить ее легче. Это говорит о том, что тело способно адаптироваться. Прислушивайтесь к тому, что оно говорит вам, и лучше откажитесь от нагрузок, если что-то идет не так. Есть вещи, которые не стоит терпеть, а недомогание, связанное с перегревом, продлится несколько дней и лишит вас любимой активности.