Уникальная программа морпехов из подтягиваний, которая сделает вас силачом
Метод Льюиса Армстронга поможет добиться прогресса любому.
freepik.com
Чарльз Льюис Армстронг — американский морпех, который разработал собственную программу, которая позволяет научиться больше подтягиваться. Методика Армстронга позволяет добиться серьезного прогресса за 2 месяца. Для этого придется тренироваться 5 раз в неделю, а помимо отработки подтягиваний также выполнять отжимания.
Содержание статьи
Выполнять подтягивания на турнике нужно как минимум через три-четыре часа после отжиманий, чтобы дать мышцам восстановиться. Если же тренироваться после отжиманий слишком тяжело, то упражнение можно пропустить и заниматься только подтягиваниями.
Программа подтягиваний по методу Армстронга
Первый день
- Выполните 5 подходов с максимальным количеством подтягиваний. Отдых между подходами 1,5 минуты. Тренируйтесь до полного отказа мышц.
Второй день
- Подходы по принципу «пирамиды» — каждый подход выполняется на одно повторение больше предыдущего. Начиная с одного повторения, выполняйте на одно повторение больше в каждом последующем подходе. И так, пока не сможете превысить количество повторений в последнем подходе.
- Отдых между подходами: за одним выполненным повторением следует 10 секунд отдыха, за двумя — 20 секунд, тремя — 30 секунд и так далее. После выполнения пирамиды отдохните минуту и выполните один подход на максимальное количество повторений.
Третий день
- Выполните 9 сетов, каждый с одинаковым количеством повторений. Количество повторений определите опытным путем. В каждом подходе должно быть такое количество подтягиваний, чтобы после девятого сил не оставалось.
- За сет необходимо выполнить 3 подхода широким хватом, 3 средним, остальные 3 — узким обратным. После каждого подхода отдыхайте не больше одной минуты. Через неделю постарайтесь увеличить тренировочный сет на одно повторение.
Четвертый день
- Выполните вчерашний тренировочный сет с максимальным количеством подходов. Вместо девяти, выполните столько подходов, чтобы количество подтягиваний при этом оставалось неизменным. Пусть даже вы выполните всего 10 сетов. Так же каждые три сета меняйте хват. Отдых между сетами — 1 минута.
- На следующей неделе постарайтесь сохранить количество выполненных сетов, добавив одно повторение в каждый сет.
Пятый день
- Выберите самый трудный для вас день из четырех выполненных и повторите его.
