Вам 45 и жир с боков не уходит, а только прибавляется? Эбенезер Самуэль знает, что надо делать
Активное старение с сохранением или даже приумножением мышечной массы – не миф, а реальность, доступная каждому мужчине после 45 лет. Как тренироваться, чтобы в зрелом возрасте выглядеть на 30 и не иметь боков – вот несколько практичных советов от профессионального фитнес-тренера Эбенезера Самуэля
«Нравится нам это или нет, наше тело просто-напросто запрограммировано на накопление жира. Нам приходится работать разумно и интенсивно, чтобы наращивать мышечную массу при ограничении накопления лишнего жира», – говорит Самуэль.
Почему появляется жир на боках?
Причин может быть несколько.
- Медленный метаболизм. Чаще всего это встречается в людей старше 30. В этом возрасте обменные процессы организма в самом деле становятся более медленными.
- Гормональный сбой. Чаще всего нарушение гормонального фона наблюдается у женщин, но преследует и мужчин при болезни щитовидной железы. Сжигание жира в таком случае должно сопровождаться приемом правильно подобранных гормональных медикаментов, активным образом жизни, коррекцией питания.
- Генетическая предрасположенность. У многих людей есть генетическая предрасположенность к накоплению жира в определенных частях тела и это нормально. Определенными упражнениями вы можете подтянуть мышцы и кожу в проблемных местах.
- Стресс. Он часто становится причиной повышенного желания много есть, чтобы эмоционально разгрузиться. Пищевая зависимость впоследствии становится основной причиной набора лишнего веса, образования жира на животе и боках.
Питание
Успешная потеря жира происходит, когда мы сохраняем как можно большую мышечную массу, сокращая при этом лишние запасы жира в организме. Первое, на что Эбенезер советует обратить внимание – контроль.
Это не значит, что вы должны морить себя голодом. Если вы едите слишком мало калорий, ваше тело будет ограничивать количество сжигаемого жира, чтобы гарантировать, что вы не умрете. Это означает, что потеря жира происходит благодаря разумному питанию и созданию более высокооктанового метаболизма. И здесь на помощь приходят умные и целенаправленные упражнения по сжиганию жира. По словам тренера, многие люди заблуждаются, считая, что планка и скручивания – все, что нужно для крепкого пресса и «стирания» жира с боков. Тело не сжигает жир в определенных областях, поэтому стоит выполнять общие упражнения для всего тела, которые сжигают жир со всех сторон. Ожидайте, что сначала вы заметите потерю жира на лице и шее, а лишь затем в области живота.
Стресс
Большинству из нас всегда говорили: если мы чего-то хотим, нам нужно больше работать и прилагать больше усилий. В большинстве случаев это правда. Стресс в организме — действительно важная переменная, которую часто упускают из виду. Стресс заставляет организм выделять определенные гормоны, такие как кортизол, которые не помогают нам сжигать упрямый жир. У каждого из нас есть переменные в повседневной жизни, которые усугубляют стресс: стресс на работе, стресс на тренировках, семейный стресс, финансовый стресс, стресс неудачи. Поэтому, объясняет Самуэль, слишком усердные занятия в тренажерном зале без должного перерыва могут помешать вам избавиться от жира на животе.
Топ-5 упражнений для сжигания жира на животе
Самуэль советует включить в тренировку умные и эффективные упражнения, которые сжигают тяжелые калории, ускоряют метаболизм, а также помогают нарастить мышечную массу.
«Медвежья походка»
Это сложное движение, которое активирует несколько основных групп мышц.
Как выполнять:
- Встаньте на руки и колени на землю в положении на четвереньках. Руки должны стоять на ширине плеч.
- Поверните локти вперед, создавая напряжение в середине спины.
- Переместите колени так, чтобы они находились под бедрами и были немного шире бедер. Они должны находиться на одной линии с вашими запястьями.
- Оторвите колени от земли, напрягите пресс и сожмите ягодицы. Ваша спина должна быть полностью ровной. Удерживайте взгляд на земле, сохраняя шею в нейтральном положении.
- Поднимите одновременно левую ногу и правую руку. Переместите их вперед, одновременно опуская на землю.
- Повторите движение правой ногой и левой рукой.
- Когда вы двигаетесь, следите за тем, чтобы туловище оставалось неподвижным, а голова была опущена. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной, а корпус задействованным.
- Помните, что это упражнение на технику, а не скорость. Сохраняйте концентрацию и не позволяйте попе подниматься слишком высоко.
Сделайте 3 подхода по 20–30 секунд.
Отжимания
Да, в отжиманиях основной упор идет на мышцы груди. Однако это не означает, что они не могут помочь вам похудеть в области живота, объясняет Самуэль. Отжимания — это сложное движение, которое требует работы груди, трицепсов и корпуса. Тренер предлагает выполнять как классические отжимания, так и его вариации.
Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
Становая тяга
Это упражнение, которое нагрузит все ваше тело. Вы будете наращивать мышечную массу и одновременно ускорять метаболизм — две вещи, которые вам нужно сделать, чтобы сжечь жир на животе.
Как выполнять:
- Подойдите к штанге, ставя ноги примерно на ширине плеч, а ступни прямо под перекладину. Ваши голени должны быть близко к перекладине или даже касаться ее.
- Отведите ягодицы назад и наклонитесь в талии, чтобы взять штангу. Возьмите ее, используя верхний хват.
- Убедитесь, что ваши бедра находятся ниже плеч. Сожмите лопатки вместе, чтобы широчайшие мышцы были в напряжении, затем задействуйте корпус. Держите шею в нейтральном положении; не смотри вверх.
- Упирайтесь ногами в пол и подтягивайте вес вверх, удерживая штангу близко к телу. Напрягите ягодицы.
Сделайте 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Берпи
Берпи – это убийственный сжигатель калорий. Самуэль советует убедиться, что вы не вредите себе, выполняя это упражнение. Контролируйте свою технику, не подвергая риску руки и запястья.
Сделайте 3 подхода по 40 секунд, перерыв между подходами – 20 секунд.
«Прогулка фермера»
Одним из наиболее малоиспользуемых упражнений для похудения является простой перенос тяжелого груза к месту назначения. «Прогулка фермера» хороша еще и тем, что это упражнение даст силу, которая пригодится в повседневной жизни.
Как выполнять:
- Возьмите груз, как можно крепче взявшись за ручки. Держите плечи опущенными вниз и назад как можно сильнее. На протяжении всего упражнения держите поясницу на одной линии с бедрами, сохраняя спину ровной.
- Делайте короткие шаги, стараясь свести к минимуму раскачивание гири или другого утяжелителя.
Сделайте 4 подхода по 40 секунд, перерыв между подходами – 20 секунд.
