Как быстро накачать грудные мышцы
Собрали эффективные упражнения для тренировок в зале и дома.
unsplash.com
Упражнений на грудные мышцы очень много, поэтому освоить все сразу точно не получится. Лучше из этого множества выбрать те, которые подходят именно вам.
Содержание статьи
Рассказываем о самых популярных способах прокачать грудь.
Инвентарь для тренировок
Чтобы прокачать грудные мышцы потребуются:
- Гантели;
- Штанга;
- Гири.
Занятия с такими спортивными снарядами помогут стать сильнее, улучшить гибкость и координацию. Причем лучше всего заниматься со свободными весами, так как стационарные тренажеры нагружают только на конкретные мышечные зоны.
Упражнения со свободными весами
Жим штанги лежа горизонтально
Для этого упражнения потребуется прямая скамья и штанга.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью, ноги немного разведите;
- Перенесите вес на пятки, но носки при этом не отрывайте от пола;
- Лопатки соедините, а затылок, плечи и ягодицы прижмите к скамье;
- Возьмите гриф любым хватом, который кажется вам более удобным;
- Вытяните руки над грудью;
- Вдохните и опустите гриф вниз;
- На выдохе вернитесь в верхнюю точку.
Жим штанги в наклоне
Техника выполнения:
- Установите спинку скамьи под наклоном в 35-40 градусов;
- Лягте на лавку;
- Ноги расставьте, упираясь ступнями в поверхность пола;
- Плечи, затылок и бедра плотно прижмите к скамье;
- Возьмитесь за гриф, сделайте вдох и задержите дыхание, одновременно притягивая штангу к груди;
- На выдохе вытолкните ее обратно.
Жим гантелей лежа
Техника выполнения:
- Лягте на скамью;
- Возьмите гантели в обе руки и отведите локтевые суставы в стороны;
- Опустите гантели к груди;
- Поднимите их вверх, полностью выпрямляя руки;
- Выполните нужное число повторений.
Разведение рук с гантелями лежа
Техника выполнения:
- Лягте на скамью, лопатки сведите вместе, а ноги расставьте на ширине плеч;
- Старайтесь делать упор на пятки, но при этом не отрывать носки от пола;
- В обе руки возьмите гантели и поднимите их (начинать и завершать упражнение можно только из верхней позиции);
- Вдохните и разведите руки, немного сгибая локтевые суставы;
- Выдохните и вернитесь в исходную позицию.
Упражнения с тренажерами
Сведение рук на нижнем блоке кроссовера
Техника выполнения:
- Возьмите рукоятки нижнего блока в обе руки;
- Сами расположитесь на тренировочной лавке;
- Ноги расставьте чуть шире плеч, а руки слегка согните в локтевых суставах и разведите в стороны;
- На вдохе сведите руки вместе, стараясь поднять как можно выше.
- Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Техника выполнения:
- Запрыгните на брусья, выпрямив руки;
- Немного опустите плечи, а ноги согните в коленях и скрестите;
- Согните локтевые суставы и опуститесь так, чтобы плечи стали параллельны полу;
- Затем вытолкните себя наверх.
