Как быстро прокачать все тело, если у вас совсем нет времени на спорт?
Всего 7 упражнений, которые займут у вас около 15 минут.
Unsplash
Полезны ли короткие тренировки?
Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что полезна любая физическая активность. Она в любом случае укрепляет здоровье и подтягивает фигуру. Если вы хотите накачать большие мышцы, то придется проводить длинные, полноценные тренировки примерно по 45-90 минут. За это время мускулы получат нужную нагрузку, а центральная неравная система не устанет.
При этом не забывайте, что время тренировки — не самый важный и, кроме того, не единственный параметр эффективности занятия. Гораздо большее значение имеют:
- Упражнения, включенные в программу;
- амплитуда и ритм выполнения;
- время отдыха между подходами.
Комплекс упражнений
Выполните нужное количество подходов, ориентируясь на свою подготовку, по 30 секунд. Отдыхайте между рандами по 10 секунд.
Приседания с касанием пола
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите и выпрямите;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Коснитесь руками пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Приседания с попеременным касанием колена
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки уберите за голову;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните правое колено к груди и коснитесь его левым локтем;
- Подтяните левое колено к груди и коснитесь его правым локтем;
- Повторите присед.
Сведение лопаток на полу
- Лягте на живот, ноги выпрямите, а руки разведите в стороны;
- Поднимите ноги и оставьте их таком положении на протяжении всего упражнения;
- Поднимите руки, максимально сводя лопатки;
- Опустите их в исходное положение.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поставьте сначала правую руку на локоть, затем левую;
- После также поочередно выпрямите их.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони так, чтобы они оказались точно под плечевыми суставами;
- Согните руки в локтях так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Выпрямите локти.
Подъем ног
- Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, а ноги выпрямите;
- Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, а руки сомкните в замок;
- Спину немного отведите назад;
- Поверните туловище вправо и коснитесь руками пола;
- Таз при этом сохраняйте неподвижным;
- Повернитесь влево и коснитесь пола с левой стороны.
