Как вернуть хорошую форму после длительного перерыва от серьезных тренировок
С чего начать тренировки после перерыва?
Возобновлять тренировки нужно плавно и мягко. Не стоит рассчитывать, что нагрузка будет даваться с прежней легкостью. Обратите ваше внимание на силовые нагрузки, в частности, на упражнения с небольшими гантелями. Также пользу принесут интервальные нагрузки. Они помогут нормализовать работу сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения упражнений следите за пульсом, он не должен достигать максимальных значений. Для начала достаточно работать с интенсивностью около 80% от максимума. Не стоит забывать и восстановлении эмоционального состояния. Так, комплексы упражнений из йоги послужат отличным началом для возобновления занятий спортом.
Рассмотрим и другие советы по тренировкам после длительного перерыва. Утренние пробежки, конечно же, помогут набрать множество приятных пунктов в приложении «Здоровье» на ваших смарт-часах. Но упражнения по наращиванию мышечной массы могут поддержать ваш обмен веществ в норме на 23 часа дольше после окончания тренировок. Согласно исследованиям «Международного журнала ожирения» (International Journal of Obesity), ваши мышцы тратят целых 20 процентов энергии во время покоя, а жировая масса — жалкие 3. Чем вы сильнее, тем вы здоровее. Делайте упражнения на все группы мышц, не разделяя их. Включайте занятия со взрывным усилием типа бокс-джамп хотя бы один раз в неделю. Это поможет нарастить силу мышц быстрее.
Какая программа тренировок после длительного перерыва подойдет вам?
Предлагаем вам комплекс из пяти упражнений, которые помогут вам начать тренировки после перерыва правильно.
Динамичная планка. При выполнении этого упражнения после перерыва в тренировках держите корпус тела ровно. Шея, спина и бёдра должны быть расположены на одной линии. Исходное положение выглядит так: ноги вместе, упор на локти. Из него на выдохе переходим в положение упора на ладони. Выполняем три подхода по минуте. Отдых между подходами – минута.
Поднятие ног — важная часть программы тренировок после перерыва. Как правильно выполнять это упражнение? Лягте на спину и вытяните ноги вверх, немного согнув их в коленях. На выдохе тянитесь носками вверх и старайтесь притянуть таз к животу. На вдохе плавно опустите таз и ноги. Необходимо выполнить три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами – минута.
Ходьба руками. Еще одно эффективное упражнение в программе тренировок после длительного перерыва. Поставьте ноги на ширине плеч. Затем разместите руки впереди стоп и перенесите вест тела на них. «Шагайте» ладонями вперёд и назад, напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы. Обратите внимание на положение поясницы, она не должна получать чрезмерную нагрузку. Выполняйте три подхода по минуте. Отдых между подходами – минута.
Перекаты на спине станут отличным дополнением программы тренировок после перерыва. Лягте на спину и обхватите руками согнутые ноги. Голова должна быть наклонена к коленям. «Прокатитесь» скруглённым позвоночником по коврику так, чтобы шея не касалась пола. На выдохе необходимо переместиться в положение сидя и выпрямить ноги, вытянув руки вперёд. Спина при этом остается прямой.
Выполняйте три подхода по минуте. Отдых между подходами – минута.Растяжка верхней части тела станет приятным завершением первой тренировки после перерыва.
Сядьте на ягодицы и держите спину прямо. Одну руки заведите за голову и через верх тянитесь к лопатке на выдохе. Другую руку заведите за спину снизу. Ваша цель – задеть руки пальцами. Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.
