Как правильно делать планку с максимальной пользой

Большим плюсом упражнения является именно статичность ее выполнения, что позволяет не нагружать суставы. Это может быть критически важно для пожилых людей, для атлетов, которые получили травму и находятся в периоде восстановления.

При выполнении планки задействуются следующие мышцы мышцы:

Чтобы встать в планку, надо лечь на пол и занять начальную позицию для отжиманий, только ваши локти должны быть согнуты под прямым углом, а предплечья должны оказаться на полу.

Вес всего вашего тела должен оказаться распределен на 4 точках опоры: два предплечья и два носка ступней.

Важно также и положение головы: шейный отдел позвоночник должен быть продолжение грудного отдела, лицо направлено вниз, глаза смотрят в пол.

Все ваше тело должно быть выпрямлено как струна — в этом и заключается вся сложность. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка напрягайте мышцы пресса, чтобы в пояснице не было прогиба. Весь смысл заключается в том, чтобы занять правильную позу планки и держаться как можно дольше.

Сделаете паузу для восстановления и снова вставайте в планку. Статические упражнения всегда считаются очень сложными, потому что тут подключается еще и воля, мотивация, самоконтроль.

Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузки, время выполнения упражнения может быть увеличено.

Есть продвинутые атлеты, которые могут стоять в планке в течение нескольких часов, и это то, к чему стоит стремиться. Но не спешите и не гонитесь за результатом здесь и сейчас. Планка — это путь, который надо пройти, и сначала вы будете двигаться мелкими шажками. Чем чаще будут эти шаги, тем дальше вы пойдете в выполнении этого упражнения.

Итак, эффективность выполнения определяется исключительно вашими ощущениями. Вы должны контролировать все ваше тело в процессе, а по завершении стояния в планке необходимо прислушаться к тому, что сообщают вам ваши собственные мышцы.

Во время стояния в планке ваши мышцы должны «гореть» и «гудеть» от напряжения. Чем дольше вы сможете удерживать статическую позицию с такими ощущениями в мышцах, тем больший эффект получите от тренировки.

Выше вы познакомились с базовым вариантом планки, который в настоящее время рекомендован для начинающих. Стояние в планке на локтях позволяет скорее познакомиться с упражнением и с теми ощущениями, которые сопровождают эту разностороннюю статическую нагрузку на организм.

Существует и более продвинутая вариация базового упражнения, при которой руки полностью выпрямлены и опора в верхней части тела осуществляется на ладони. Такая разновидность планки подойдет продвинутым культуристам, так как дает большую нагрузку на руки и плечи.

Лягте на бок, облокотившись на руку, согнутую в локте. Плотно сомкните ступни и поднимите таз вверх. Верхняя рука может быть на поясе или поднята вверх. Следите за тем, чтобы положение тела было максимально прямым. Не заваливайтесь вперед или назад. Боковая планка тренирует средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает боковой пресс с той стороны тела, на которую вы опираетесь предплечьем.

Поменяйте сторону и нагрузите симметричный мышцы с другой стороны. Вы можете заметить, что вам будет проще стоят в боковой планке с правой стороны, если вы правша.

Для добавления сложности в боковой планке поднимите верхнюю ногу на уровень таза и задержитесь в этой позе. Таким образом вы нагрузите еще внутренние и внешние мышцы бедра.

Планка делается не вниз лицом, а вверх. Это самая эффективная разновидность упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.

Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Заведите прямые руки за спину и упритесь ладонями в пол. Руки должны быть расположены под плечевым поясом, кисти смотрят в сторону стоп. Для удержания ровного положения тела в обратной планке нужно напрягать мышцы пресса и ягодиц.

Этот вариант планки относится к сложному уровню. Лишение одной из точек опоры заставляет работать мышцы-стабилизаторы на пределе. При выполнении этого упражнения вам еще нужно удерживать равновесие.

Стоя в положении классической планки (на локтях или на ладонях), вам нужно оторвать от земли руку или ногу. При этом таз в обязательном порядке должен быть параллелен полу, голова расположена прямо и глаза смотрят в пол. Для спортсменов высокого уровня подготовки возможен вариант с одновременным поднятием руки и противоположной ноги (если поднята правая рука, то поднята левая нога, и наоборот).

В таком упражнении главное — регулярность и концентрация, а не продолжительность стояния. Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется эффективность статической нагрузки.

Техника значит в планке действительно очень много, поэтому сначала уделите внимание именно теории и отдельным элементам: как правильно подготовиться к планке, как размещать конечности на полу, как следить за положением позвоночника и как при этом контролировать ощущения мышцы. Если у вас есть такая возможность, то первые подходы к этому упражнению делайте напротив большого зеркала, чтобы вы могли посмотреть на ваше тело со стороны в реальном времени и корректировать собственные движения.

В ином случае имеет смысл поставить видеокамеру или смартфон на штатив и записать видео с вашими подходами, чтобы потом провести работу над ошибками. А они поначалу обязательно будут.

Эти советы помогут вам сконцентрировать внимание на самых главных моментах при выполнении планки. Впоследствии ваш организм привыкнет к правильному положению и вы уже по привычке будете все делать как надо.

Примите положение планки с колен, расположив кисти под плечами. Для выравнивания грудного отдела необходимо оттолкнуться руками от пола и увеличить расстояние между лопатками. Плечи тянуть от ушей, удлиняя шею в продолжение позвоночника, имитируя удержание книги на голове.

Сохраняя грудной отдел в нейтральном положении, поднимите колени с пола. Стопы поставьте на ширине плеч. Затылок, лопатки и крестец должны образовать одну линию, параллельную полу.

Для правильного положения таза нужно направить крестец к пяткам, напрячь ягодичные мышцы, подтянуть линию живота, напрягая пресс. Стремитесь пятками к полу, макушкой вперёд, вытяните линию позвоночника, создавая эффект натянутой струны.

В финале необходимо проверить, равномерно ли распределен вес тела между четырьмя точками опоры. Для этого раскройте пальцы на расположенных под плечами руках, опираясь на каждую фалангу и запястья. Стопами старайтесь «разрывать» пол в разные стороны.

Совет: для закрепления результата делайте планки в динамике, удерживая все выстроенные точки. Поочерёдно поднимайте каждую руку, вытягивая в продолжение с телом. Отдельно поднимайте стопы с пола на несколько сантиметров. Совместите движения, поднимая руку и противоположную ногу. Для каждого варианта выполните по 5-6 повторений в медленном темпе.