Как правильно делать растяжку: все, что нужно знать про упражнения на гибкость

Но на этом польза упражнений на растяжку всего тела не заканчивается. Стретчинг действительно очень важен и имеет ряд преимуществ, которые упорно игнорируются.

Принято считать, что упражнения на растяжку мышц нужны женщинам для похудения, гибкости и элегантности. Однако в том же похудении стретчинг играет далеко не ведущую роль. Кардио даст значительно больше. Вот в чем действительно истинная польза упражнений на растяжку:

Даже половины из этого уже достаточно, чтобы искать упражнения для растяжки на видео, скачивать нужные приложения на смартфон или записаться на стретчинг в спортивном зале. А ведь это далеко не все преимущества, а лишь основные из них.

Комплекс упражнений на растяжку мышц – это действительно очень полезно для вашего тела. Особенно в наше время, когда люди много времени проводят сидя, мало двигаются и практически не занимаются спортом. Всего 15-30 минут в день на упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях, и через месяц вы начнете чувствовать себя значительно лучше.

Упражнения с прогрессивным диапазоном движений. Например, при подготовке к футбольному матчу, вы сможете сделать 10 махов ногами до талии, а потом 10 до груди. А профессиональный кикбоксер сможет сделать и десяток махов до головы. «Мышцы постепенно растягиваются с усложнением упражнения, — поясняет Пэтмор. — Это как заряжать оружие перед выстрелом». Эти упражнения имитируют предстоящие вам движения, поэтому их используют многие спортсмены. В зале вы можете воспользоваться этим видом растяжки, выполняя каждое упражнение сначала только с грифом от штанги, то есть с самым легким весом. Таки образом и без йоги можно размять мышцы, чтобы не допустить травмы.

Растяжка в прямом смысле этого слова, то есть растягивание мышцы до появления в ней напряжения. С каждым повтором нужно стараться тянуться немного дальше. Не стоит пытаться установить новый персональный рекорд: по данным Medical Science in Sports and Exercise, этот вид растяжки ухудшает результативность, поскольку немного расслабляет мышцы. Но такая растяжка после тренировки помогает сократить время восстановления, снижая уровень молочной кислоты.

Чтобы забыть о крепатуре, научитесь делать самомассаж. Массажные цилиндры или ролики всевозможных форм и размеров отлично помогают с проблемами нижней части тела и спины. Максимальная эффективность достигается с роликами со специальными выступами, в то время как гладкие цилиндры помогут тем, кто не может вытерпеть таких издевательств. В результате на тренировку вы попадете свежим, как огурчик.

Выполняйте их по 15 секунд дважды на каждую сторону:

Профессиональные спортсмены выполняют растяжка для всего тела в комплексе упражнений, который предусматривает не статические, а динамические движения. Это увеличивает силу, а также позволяет добиться тех же результатов, что и статистическая растяжка. Поэтому мы собрали лучшие упражнения, которыми стоит воспользоваться.

Хорошее и простое упражнение для растяжки ног:

Хорошее упражнение на растяжку для начинающих:

Главное: не спешите, не допускайте рывков, чтобы не повредить мышцы и суставы. Лучше начинать с меньшей амплитуды и скорости, наращивая темп постепенно, чем травмироваться и не заниматься вообще.

Еще одно хорошее движение, которое можно включить для растяжки в комплекс упражнений в домашних условиях. По сути это те же махи, но встать нужно лицом к спине и делать махи не вперед-назад, а влево и вправо.

Остальные элементы упражнения остаются теми же. Растяжка задней поверхности бедра этим упражнением может стать особенно эффективной для спортсменов, занимающихся единоборствами. Увеличится сила удара, гибкость и возможная амплитуда.

Неплохое упражнение для растяжки спины и позвоночника, которое также отлично задействует ваши ноги:

После зеркально повторите. Важно: это хорошее упражнение для растяжки поясницы, но не надо сильно разворачивать корпус в бок. Так вы снизите его эффективность в разы.

Легендарное упражнение для растяжки спины. Если выполнять его правильно, соблюдая технику безопасности, мышцы спины, а также поясница точно скажут вам спасибо.

Суть упражнения проста:

Важно: во время того, как тянетесь к ноге одной рукой, вторая должна смотреть вверх. Лишь в таком случае это упражнение для растяжки позвоночника окажется эффективным.

Мы свято убеждены, что вам не нужны на растяжку 50 упражнений. Хватит 10-15 для качественной тренировки. А чем больше упражнений, которые пытаетесь выполнить без должной техники, тем выше вероятность травм.

Тем не менее, перечислим еще несколько движений, которые можно добавить в комплекс упражнений на растяжку:

Растяжка дома с этими упражнениями станет значительно эффективнее. Однако мы сознательно не включили в наш список упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях. Причины просты: шпагат очень сложная и травмоопасная поза. Новичку тренировать его нужно только с тренером. Это важно для вашей же безопасности.

Растяжка перед тренировкой и упражнения на растяжку как самоцель в целом не отличаются между собой, если говорить о технике безопасности. Нужно соблюдать одни и те же простые правила.

Разница лишь в том, что упражнения для растяжки на шпагат травмоопасны из-за более интенсивного воздействия на организм. Тогда как стретчинг для разогрева не несет таких рисков.

А чтобы свести их к минимуму, вам требуется:

В целом, этого уже достаточно, чтобы снизить риск травм. Но не забывайте о разогреве перед занятиями. Даже для стретчинга нужна разминка.