Как эффективно выполнять становую тягу: пошаговое руководство от Лейна Нортона
![Как эффективно выполнять становую тягу: пошаговое руководство от Лейна Нортона Как эффективно выполнять становую тягу: пошаговое руководство от Лейна Нортона](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/65d/65daf368ef5f46685ede9385c0bf5298_ce_3000x1997x0x1_cropped_510x340.webp)
Независимо от того, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, бодибилдингом или являетесь универсальным фитнес-энтузиастом, становая тяга — это мощное средство для наращивания мышечной массы. И стоит потратить время, чтобы овладеть ею.
Лейн Нортон, известнейший человек в мире фитнеса, ученый, профессиональный бодибилдер, пауэрлифтер и профессиональный тренер, рекомендует придерживаться следующей техники.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/ff0/ff01dfc776eb14f3f9a9d4c9087e9158_cropped_510x285.webp)
Техника
1. Постановка ног
То, насколько широко вы ставите ноги в обычной становой тяге, зависит от вашего уникального телосложения. Лучше всего стоять в том положении, в котором вы можете генерировать наибольшую силу. Обычно это ширина, при которой вы сможете прыгнуть выше всех с места.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/c92/c92db682293487a8e02ed45388d99849_cropped_510x340.webp)
2. Подготовка
- Согните ноги в бедрах так, чтобы опуститься и взяться за штангу. Ваши руки должны находиться сразу за голенями. Если возьметесь слишком широко, придется тянуть штангу дальше, чем необходимо, и вы можете создать чрезмерное напряжение в тех точках, где это не нужно. Поэтому держите руки как можно ближе к голеням.
- Оптимальное исходное положение — когда голени находятся под углом 90 градусов к полу, а корпус — над штангой.
- Прежде чем начать движение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшную стенку. Это защитит ваш позвоночник и позволит генерировать больше силы.
3. Ровная спина
Перед тем как начать движение, сделайте спину максимально ровной. Так, чтобы нижняя часть спины не скруглялась при подъеме и не мешала вам удерживать траекторию грифа.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/846/846a4907e8b1ec03e33e8006a3e6fa14_cropped_510x340.webp)
4. Тяга
- Начните тяговое движение, думая о попытке притянуть штангу к себе. Это еще больше задействует широчайшие. В этот момент вы должны чувствовать себя очень напряженным с головы до ног.
- Чтобы заставить вес двигаться, думайте о том, чтобы оттолкнуть пол. На самом деле, это очень похоже на то, как выполняется жим ногами. Бедра находятся близко к животу, и вы будто бы отталкиваете вес от себя. Но вместо платформы для ног отталкиваете пол или помост от себя, используя ягодицы и мышцы на задней поверхности бедер.
5. Акцент на ягодицах
Как только вес оторвется от земли, подумайте о том, чтобы продвигать бедра вперед, а не поднимать вес вверх. Это позволит сохранять траекторию грифа и более эффективно выполнять блокировку в верхней точке.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/595/595726b490775122247e5c3c0984ebb7_cropped_510x339.webp)
6. Размыкание
Когда вы выполняете размыкание, или фиксированную остановку наверху, встаньте прямо, но не перенапрягайте нижнюю часть спины. Все просто. Просто встаньте прямо и напрягите нижнюю часть спины.
7. Опускание веса
Не бросайте вес, но и не опускайте его слишком медленно. Многие травмируют нижнюю часть спины, пытаясь слишком медленно опускать штангу, что создает большую нагрузку на позвоночник. Самый простой способ опустить штангу — разблокировать ягодицы и отвести бедра назад. Затем, все еще удерживая штангу, дайте ей опуститься на пол в контролируемом падении по той же траектории, по которой она поднялась.