Правильная позиция ног при подтягиваниях: как их держать и на что это влияет?
Положение ног никак не влияет на подтягивания – глубокое заблуждение. От расположения нижней части тела во время этого упражнения напрямую зависит не только правильность техники, но и нагрузка на мышцы. Разбираемся, в чем дело и когда нужно удерживать ноги прямыми.
Подгибание ног назад
Частая картина на спортплощадках – мужчина подтягивается на низком турнике, подгибая ноги назад.
Дело в том, что в этот момент таз немного приподнимается наверх, сокращая широчайшие мышцы еще до начала самих подтягиваний – это сокращает амплитуду движения, не помогая прорабатывать мышцы правильным образом.
Отличный выход – держать ноги, согнутые в коленях, перед собой. Разница в том, что в таком положении вы усложняете подтягивания – все из-за подворота таза, который, наоборот, растягивает широчайшие мышцы. Такое простое изменение положения будет давать больший эффект от подтягиваний и качественнее проработает спину, целевую мышцу в подтягиваниях.
Скрещивание ног
Еще одна распространенная техника – скрещивание ног во время подтягиваний. Это способствует развитию дисбаланса мышц, что может сказаться на вашей осанке, позвоночнике и даже привести к болевым ощущениям.
И если при работе с собственным весом вы сразу не почувствуете, то с добавлением веса – блинов или гири – негативный эффект появится гораздо быстрее.
Еще один минус такого положения ног заключается в том, что в последних повторениях верхняя нога будет рефлекторно давить на нижнюю, чтобы помочь телу подняться вверх. Это облегчает упражнение, снижая его эффективность.
Ноги вниз
Если вы занимаетесь функциональным видом спорта, в котором необходим максимальный функциональный перенос на движения на кольцах или брусьях, то ноги лучше держать сведенными, а носки натянутыми. В таком случае перенос напряжения на мышцы ног и смешения нагрузки со спины осуществляться не будет
Если же вы просто занимаетесь фитнесом и хотите прокачать широчайше мышцы спины с помощью подтягиваний и визуально увеличить их объем, можете немного согнуть колени перед собой.
Подтягивания «уголком»
Это вариант для продвинутых, поскольку во время упражнения задействуются мышцы верхней и нижней части тела. Здесь задействованы спина, мышцы плечевого пояса, бицепсы и трицепсы. По сравнению с весом, «уголов"менее травмоопасен из-за более мягкого воздействие на связки и суставы.
При L-подтягиваниях вы должны держать ноги параллельно полу на протяжении всего упражнения.
Если «уголок» не дается вам сразу, попробуйте на первых этапах делать подтягивания с поднятыми коленями к груди.