Как добить мышцы всего низа в день ног: попробуйте эти 2 огненных упражнения с гирей
Эта тренировка — которую можно провести после силовой или отдельно — полностью прокачает мускулатуру нижней половины тела всего двумя упражнениями и одной гирей. При этом вы выполните целых 200 повторов, после чего, возможно, с трудом влезете в свои джинсы.
Вам предстоит поработать по протоколу обратной «лесенки», сокращая число повторов в каждом последующем подходе. При этом вы будете чередовать подходы упражнений для передней поверхности бедер (квадрицепсов) и задней (ягодичных и бицепсов бедер), добавляя мгновения отдыха только по необходимости — чтобы выполнять все повторения с хорошей техникой. То есть сначала делаете 40 махов, затем сразу же 40 приседаний, потом 30 махов, 30 приседаний и так далее.
К тому же тренироваться вам надо с одной лишь гирей, а это исключает время на переход к другому снаряду и смену весов; таким образом, вся программа должна отнять у вас не более десяти минут. Но поверьте, это будут не самые легкие десять минут.
Мах гирей x 40, 30, 20, 10
Держа гирю обеими руками, наклонитесь, чтобы сделать небольшой замах между ног назад, а затем взрывным движением распрямитесь, поднимая гирю до уровня плеч. Старайтесь работать не руками, а мышцами ног и спины.
Кубковое приседание x 40, 30, 20, 10
После завершения подхода махов поднимите гирю груди и, удерживая в согнутых руках, выполняйте приседания.
Закончив приседания, передохните чуть-чуть или сразу возвращайтесь к махам — пока не отработаете всю программу.