Как эффективнее тренировать плечи после 40 лет: попробуйте это эффективное упражнение
Тренер, фитнес-модель Кирк Чарльз рассказывает о полезной вариации базового подъема через стороны для проработки боковых пучков дельт (визуально расширяющих плечи).
Осваивать новые упражнения в тренажерном зале всегда интересно, особенно когда они прорабатывают труднотренируемые мышцы, которым нужно уделять больше внимания. Даже в молодые годы мои плечи не были такими сильными, как мне хотелось бы, а сейчас, когда мне скоро 60, их целенаправленная проработка становится еще более важной. Недавно я добавил в свой арсенал новое упражнение — подъемы Поликвина. Оно позволяет безопасно перегружать средние пучки дельтовидных во время эксцентрической фазы (опускание отягощения).
В этой вариации вы сможете поднимать более тяжелые гантели, чем при выполнении традиционного подъема через стороны, но начните с легких для изучения техники. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, напрягая ягодичные и пресс для стабилизации корпуса.
Из этого исходного положения сделайте «полу-молоток» — поднимите гантели, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов, ладони обращены друг к другу. Теперь, сохраняя данное L-положение рук, поднимайте локти в стороны до высоты плеч. А затем вытяните руки в стороны, разгибая в локтях. После чего опускайте, как при выполнении обычного подъема через стороны. Это одно повторение.
Поликвин всегда отмечал важное значение темпа выполнения, акцентируя внимание на негативе (опускании снаряда). Я делаю паузу в верхней точке на две секунды, а затем опускаю гантели в течение пяти секунд.
Начните с четырех подходов по шесть-восемь повторов. Обычно в изолирующих упражнениях рекомендуется делать много повторений, но здесь мы работаем в медленном темпе, так что общее время под нагрузкой будет достаточно большим, чтобы стимулировать гипертрофию.
