Как нужно ходить, чтобы избавиться от боли в пояснице?
![Как нужно ходить, чтобы избавиться от боли в пояснице? Как нужно ходить, чтобы избавиться от боли в пояснице?](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/639/639910127b6a3cf2716a8d0d97b6a4f3_ce_1520x1013x249x320_cropped_510x340.webp)
Для чего полезна ходьба
Ходьба, наверное, самое простое упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое доступно практически каждому и практически всегда. Ссылаясь на научные исследования и собственный опыт, старший преподаватель кафедры анализа эффективности спорта Университета Ноттингем Трент Атали Редвуд-Браун и старший специалист по физической культуре и здоровью из Университета Ноттингем Трент Джен Уилсон говорят о многочисленных преимуществах ходьбы.
Всего три пеших прогулки в неделю значительно улучшают здоровье позвоночника и могут повысить качество жизни тех, кто страдает от боли в пояснице. Для этого есть несколько причин.
Ходьба усиливает кровообращение
![Поход Поход](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/28e/28ee049f4363d8d6197c4d8d2a333057_cropped_510x510.webp)
Это помогает доставлять больше кислорода и питательных веществ к позвоночнику и окружающим его мышцам. Циркуляция уменьшает воспаление и ускоряет процесс заживления поврежденных тканей, что может помочь уменьшить боль в пояснице.
Ходьба укрепляет основные мышцы
Это касается в том числе мышц нижней части спины, живота и таза. Более сильный корпус обеспечивает лучшую поддержку позвоночника, уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины и облегчает боль. Укрепление мышц корпуса посредством ходьбы может привести не только к значительному уменьшению болевых ощущений, но и улучшению стабильности позвоночника.
![Иужчина идет по лестнице Иужчина идет по лестнице](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/022/0225e2157b6dee852b10802b3f6ee31d_cropped_510x510.webp)
Ходьба активирует ягодичные мышцы
Эта группа имеет решающее значение для стабилизации мышц спины, таза и живота. Сидячий образ жизни может привести к изменениям в работе мышц и суставов и ослабить их. Ходьба требует вертикального положения, которое задействует группы, которые недостаточно используются во время сидения. Это помогает уменьшить боль в спине, а также увеличить силу ягодиц.
Ходьба способствует плавным движениям
Мягкие и плавные движения позвоночника и тазобедренных суставов способствуют выработке гибкости и предотвращают скованность. В отличие от более динамичных видов деятельности вроде бега ходьба создает меньшую нагрузку на тело. Повышенная, но комфортная подвижность помогает поддерживать здоровый диапазон движений и снижает риск мышечного дисбаланса, который может быть причиной болей в спине.
Ходьба улучшает осанку
Вертикальное положение и правильное выравнивание позвоночника позитивно сказываются на вашей осанке. Это снижает нагрузку на поясницу и помогает предотвратить боль. Кроме того, хорошая осанка связана с уменьшением стресса по сравнению с теми, кто сутулится.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/7ef/7efc3aaeb2352de164f44d51b75abf46_cropped_510x510.webp)
Ходьба запускает выброс эндорфинов
Эти гормоны являются естественными обезболивающими, которые организм способен вырабатывать самостоятельно. Химические вещества помогают снизить ощущение боли и улучшают общее настроение, что полезно для тех, кто страдает от хронической боли в спине.
Как начать ходить правильно
Если вы испытываете легкую боль в пояснице и хотите попробовать решить ее с помощью ходьбы, вот несколько вещей, которые рекомендуют Редвуд-Браун и Уилсон.
Начинайте постепенно
Начните с коротких прогулок по десять-пятнадцать минут, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность. Это предотвратит перенапряжение и позволит телу адаптироваться.
![Прогулка по городу Прогулка по городу](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/121/1219a56d8fc2afc061fcfb1b94e631ee_cropped_510x407.webp)
Следите за осанкой
Сосредоточьтесь на поддержании вертикальной осанки во время ходьбы, избегайте сутулости или наклона вперед. Голова должна быть поднята, плечи отведены назад. Распределяйте вес равномерно, если несете какие-то предметы.
Выбирайте правильную обувь
Носите поддерживающую, удобную обувь, которая обеспечивает амортизацию и поддержку свода стопы. Правильная обувь помогает поглощать удары и уменьшать воздействие на поясницу.
Ходите по ровным поверхностям
Выбирайте ровные, плоские поверхности: тротуары или беговые дорожки. Это снизит риск падений, усталости и нагрузку на поясницу.
Разминка и заминка
Начинайте каждую прогулку с пяти-десятиминутной разминки либо медленной и спокойной ходьбы. Это поможет мышцам подготовиться. Заканчивайте прогулку заминкой, которая может включать растяжку поясницы, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.
![Девушка на прогулке Девушка на прогулке](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/488/488372eef07e92bc6489528edf7ae7db_cropped_510x271.webp)
Будьте последовательны
Старайтесь ходить пешком не реже трех раз в неделю, это обеспечит долгосрочное облегчение боли в пояснице.
Разнообразьте ходьбу
Используйте разные виды ходьбы. Попробуйте быстрый темп или интервальную ходьбу с тридцатисекундным чередованием скорости. Когда почувствуете уверенность в себе, меняйте ландшафт, чтобы задействовать разные группы мышц.
Отслеживайте прогресс
Следите за продолжительностью ходьбы, интенсивностью и ощущениями в спине до и после каждой сессии. Мониторинг прогресса поможет выявить закономерности, поставить цели и оставаться мотивированным.
Пейте достаточно жидкости
Пейте много воды до, во время и после прогулок, чтобы избежать обезвоживания. Правильная гидратация необходима для мышечной функции и общего здоровья.
Слушайте свое тело
Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на ходьбу. Если вы испытываете всплеск боли или дискомфорта, подумайте об изменении программы или обратитесь к врачу. Как и при других видах нагрузки, поначалу может быть небольшая болезненность, пока тело приспосабливается к новому режиму.