Как нужно ходить, чтобы избавиться от боли в пояснице?

Всего три пеших прогулки в неделю значительно улучшают здоровье позвоночника и могут повысить качество жизни тех, кто страдает от боли в пояснице. Для этого есть несколько причин.

Это помогает доставлять больше кислорода и питательных веществ к позвоночнику и окружающим его мышцам. Циркуляция уменьшает воспаление и ускоряет процесс заживления поврежденных тканей, что может помочь уменьшить боль в пояснице.

Это касается в том числе мышц нижней части спины, живота и таза. Более сильный корпус обеспечивает лучшую поддержку позвоночника, уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины и облегчает боль. Укрепление мышц корпуса посредством ходьбы может привести не только к значительному уменьшению болевых ощущений, но и улучшению стабильности позвоночника.

Эта группа имеет решающее значение для стабилизации мышц спины, таза и живота. Сидячий образ жизни может привести к изменениям в работе мышц и суставов и ослабить их. Ходьба требует вертикального положения, которое задействует группы, которые недостаточно используются во время сидения. Это помогает уменьшить боль в спине, а также увеличить силу ягодиц.

Мягкие и плавные движения позвоночника и тазобедренных суставов способствуют выработке гибкости и предотвращают скованность. В отличие от более динамичных видов деятельности вроде бега ходьба создает меньшую нагрузку на тело. Повышенная, но комфортная подвижность помогает поддерживать здоровый диапазон движений и снижает риск мышечного дисбаланса, который может быть причиной болей в спине.

Вертикальное положение и правильное выравнивание позвоночника позитивно сказываются на вашей осанке. Это снижает нагрузку на поясницу и помогает предотвратить боль. Кроме того, хорошая осанка связана с уменьшением стресса по сравнению с теми, кто сутулится.

Эти гормоны являются естественными обезболивающими, которые организм способен вырабатывать самостоятельно. Химические вещества помогают снизить ощущение боли и улучшают общее настроение, что полезно для тех, кто страдает от хронической боли в спине.

Если вы испытываете легкую боль в пояснице и хотите попробовать решить ее с помощью ходьбы, вот несколько вещей, которые рекомендуют Редвуд-Браун и Уилсон.

Начните с коротких прогулок по десять-пятнадцать минут, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность. Это предотвратит перенапряжение и позволит телу адаптироваться.

Сосредоточьтесь на поддержании вертикальной осанки во время ходьбы, избегайте сутулости или наклона вперед. Голова должна быть поднята, плечи отведены назад. Распределяйте вес равномерно, если несете какие-то предметы.

Носите поддерживающую, удобную обувь, которая обеспечивает амортизацию и поддержку свода стопы. Правильная обувь помогает поглощать удары и уменьшать воздействие на поясницу.

Выбирайте ровные, плоские поверхности: тротуары или беговые дорожки. Это снизит риск падений, усталости и нагрузку на поясницу.

Начинайте каждую прогулку с пяти-десятиминутной разминки либо медленной и спокойной ходьбы. Это поможет мышцам подготовиться. Заканчивайте прогулку заминкой, которая может включать растяжку поясницы, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Старайтесь ходить пешком не реже трех раз в неделю, это обеспечит долгосрочное облегчение боли в пояснице.

Используйте разные виды ходьбы. Попробуйте быстрый темп или интервальную ходьбу с тридцатисекундным чередованием скорости. Когда почувствуете уверенность в себе, меняйте ландшафт, чтобы задействовать разные группы мышц.

Следите за продолжительностью ходьбы, интенсивностью и ощущениями в спине до и после каждой сессии. Мониторинг прогресса поможет выявить закономерности, поставить цели и оставаться мотивированным.

Пейте много воды до, во время и после прогулок, чтобы избежать обезвоживания. Правильная гидратация необходима для мышечной функции и общего здоровья.

Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на ходьбу. Если вы испытываете всплеск боли или дискомфорта, подумайте об изменении программы или обратитесь к врачу. Как и при других видах нагрузки, поначалу может быть небольшая болезненность, пока тело приспосабливается к новому режиму.