Как питаться перед тренировкой, чтобы сделать ее эффективнее?

Оптимальное сочетание продуктов зависит от типа тренировки, которую вы выполняете, и от того, сколько времени у вас есть до ее начала. Короткая пробежка трусцой или йога сильно отличаются от силового тренинга и кроссфита.

Углеводы наиболее важны, ведь служат топливом для физических упражнений. Углеводы, содержащиеся в зерновых, фруктах, овощах и молочных продуктах, считаются самой простой формой энергии.

Ваш организм превращает ее в глюкозу, которая накапливается в мышцах в виде гликогена, необходимого во время тренировки. Без достаточного количества углеводов вы будете чувствовать себя истощенным.

Белок требует больше времени для переваривания организмом. Поэтому он необходим для роста мышц и правильного восстановление. Поэтому многие не рекомендуют есть его перед тренировкой. Но правильно ли это?

Ваше тело сжигает жир при длительных тренировках низкой и умеренной интенсивности (например, долгая пробежка). Но жир также требует много усилий и времени для переваривания.

Поэтому лучше есть здоровые жиры во время запланированного приема пищи. Но непосредственно перед тренировкойм — отказаться.

В идеале вы должны тренироваться через 2-4 часа после приема пищи. Еда не будет слишком утяжелять ваш желудок, но у вас останется энергия, чтобы провести тренировку.

Если вы планируете тренироваться в течение часа или меньше, такого приема пищи, скорее всего, будет достаточно.

Если тренировка длится больше часа, то лучше дополнительно зарядиться перед тренировкой. Если вы сожжете запасы гликогена, то начнете чувствовать себя истощенным.

Помните: если вы хотите похудеть, то не стоит отказываться от перекуса и морить себя голодом. Пользы это точно не принесет, а тренировку сделает малоэффективной.

Многое зависит от того, может ли ваш желудок справиться с пищей во время или непосредственно перед тренировкой, считают специалисты. Исследования показывают, что физические упражнения могут повысить риск появление проблем с пищеварением.

Это связано с тем, что во время физической активности часть крови, которая обычно используется для переваривания пищи, направляется к мышцам. Это может привести к болям в животе, тошноте и другим симптомам.

Точное сочетание продуктов (и содержащихся в них питательных веществ), которое идеально подходит для вашей тренировки, зависит от многих индивидуальных признаков. Учитывайте следующие рекомендации.

Ешьте пищу, содержащую смесь углеводов, жиров и белков. Попробуйте овсянку с фруктами и орехами, бутерброд с индейкой с овощами и гарниром из фруктов или миску с курицей и рисом с овощами и гуакамоле.

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, потому что они дольше перевариваются и могут привести к проблемам с желудком во время тренировки. Попробуйте хлопья с нежирным молоком, арахисовое масло с крекерами или фруктовый смузи.

Если вы первым делом утром отправляетесь в спортзал или на пробежку, неплохо заранее съесть что-нибудь низкокалорийное, например, батончик с бананом или мюсли.

Если вам тяжело переварить еду утром, не нужно заставлять себя. Тогда лучше перекусить перед сном, чтобы утром была энергия.

Возьмите с собой легкоусвояемые углеводы, если тренируетесь более часа. Попробуйте банан или специальный спортивный напиток, который содержит электролиты. Это важные минералы — натрий, магний и калий, которые вы теряете с потом.

Вы теряете жидкость, когда потеете, поэтому важно пить воду до, во время и после тренировки. Даже небольшое снижение уровня гидратации всего на два процента снижает физическую работоспособность и уменьшить остроту ума, согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Reviews.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать 2-3 чашки воды за 2-3 часа до тренировки. Во время тренировки потягивайте воду из бутылки.

Хороший способ узнать, достаточно ли вы пьете? Проверьте унитаз. Прозрачная или бледно-желтая моча служит признаком того, что вы гидратированы. Если оттенок более темный, янтарный или медовый, значит, нужно пить больше.

Многие атлеты считают, что перед спортзалом полезно пить кофе — это повышает эффективность тренировки. Но это спорный вопрос, ведь напиток на всех действует по-разному. Кроме того, он может ухудшать здоровье и негативно отражаться на сердце.

Исследования показывают, что кофе может повысить эффективность тренировки — силу, скорость и выносливость атлета. Но он также может повысить тревогу, вызвать бессонницу и даже появление тромбов.

Чашка кофе перед тренировкой может помочь вам получить преимущество. Но не нужно пить его перед тренировкой без рекомендации врача.