5 лучших упражнений для исправления плохой осанки
Как исправить плохую осанку?
Первый шаг к исправлению плохой осанки — понять, что такое «плохая» осанка на самом деле, а затем посмотреть, что вы можете сделать, чтобы улучшить ее.
«Существует множество различных типов осанки, — рассказывает Хелен О'Лири, физиотерапевт и клинический директор Complete Pilates. — Но обычно осанку связывают с сутулостью, округлыми плечами и наклоненной вперед головой».
Физиотерапевт предупреждает: плохая осанка часто бывает результатом длительного пребывания в одной и той же позе — сутулости за столом или наклонов вперед. Другой распространенной причиной плохой осанки считается ожирение, которая нарушает баланс тела и неправильно перераспределяет вес.
Как исправить плохую осанку с помощью упражнений?
Если мы проводим большую часть времени в одном положении, то это гарантированно приведет к изменениям в нашей осанке, предупреждает эксперт. Итак, в чем решение проблемы плохой осанки? Регулярное движение.
«Самое важное для исправления плохой осанки — это продолжать двигаться, — говорит Хелен. — Даже если вы идеально сидите за своим столом, со всеми необходимыми приспособлениями и потрясающим креслом, часто само сидение может привести к изменениям в нашей осанке».
Хелен советует делать регулярные перерывы, чтобы размяться. Она поделилась четырьмя простыми упражнениями, которые вы можете выполнять в течение дня, чтобы исправить свою осанку.
Либо выполняйте их все сразу для пятиминутной перезагрузки, либо добавляйте их, когда вам захочется немного подвигаться. Не забывайте делать глубокие вдохи!
Тренировка для хорошей осанки
«Кошка»
- Встаньте на четвереньки.
- Ладони поставьте ровно под плечами, колени согните под углом в 90 градусов.
- Округлите спину, голову опустите к груди.
- Затем медленно прогнитесь и потянитесь макушкой к спине.
- Повторите 10 раз.
Наклон с опорой на стену
Встаньте на расстоянии нескольких шагов от стены, а ноги расставьте на ширине плеч.
Наклонитесь и упритесь ладонями в стену.
Угол между ногами и телом должен составлять 90 градусов.
Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать натяжение в спине и плечах.
Удерживайте положение в течение минуты.
Низкий выпад
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч.
- Сделайте выпад вперед правой ногой, руки при этом вытянув вверх. Спину при этом держите максимально ровной.
- При выполнении упражнения вы должны чувствовать натяжение в позвоночнике.
- Удерживайте позу в течение 30-60 секунд и повторите с другой ногой.
«Сфинкс»
- Лягте на живот.
- Поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник.
- Удерживайте положение в течение 30-60 секунд.
«Пловец»
- Лягте на живот.
- Поднимите правую руку и левую ногу вверх, живот, грудь и таз при этом прижимайте к полу.
- Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
- Затем поменяйте руку и ногу на противоположные.
- Во время упражнения не напрягайте шею.
- Повторите 10 раз под каждую пару рук и ног.