4 полезных упражнения с гирей для укрепления связок: добавьте хотя бы одно в вашу тренировку
Для выполнения упражнений программы вам понадобятся две гири одинакового веса, а работа в каждый подход будет осуществляться в течение минуты. Если же у вас нет двух одинаковых гирь, можете заменить снаряд обычной гантелью. Укрепление связок приведет не только к улучшению ваших результатов в зале, но и к снижению риска получения травм.
Удержание гирь на вытянутых перед собой руках
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гири/гантели, которые нужно удерживать на вытянутых перед собой руках (снаряд можете положить на предплечье). Есть вариант с одной гирей, но он слишком простой и подойдет лишь новичкам.
Сходу удержать тяжелые гири получится не у всех, поэтому начните с небольших весов. Это упражнение развивает связки и мышцы плечевого пояса и рук. Также можете попробовать особенно сложный способ удержания гирь — дном вниз, когда ладонь повернута к полу, а гирю удерживает только большой палец.
Удержание гирь на поднятых вверх руках
Это упражнение задействует практически те же связки, что и предыдущее. Но оно в большей степени прокачает ваши мышцы-стабилизаторы. Удержание гирь полезно выполнять тем, кто желает прогрессировать в жимовых упражнениях.
Удержание гирь на груди
Эта позиция — стартовая для толчка и жима гири. Корпус немного отклоняется назад, локти упираются в гребень подвздошной кости, поясница и мышцы брюшного пресса находятся в напряжении. При выполнении упражнения в работу включаются связки абсолютного всего тела, начиная со связок голеностопа, заканчивая связками плеч.
Удержание гири в полуприседе
Это упражнение нагружает связки нижних конечностей и мышцы поясницы. Оно особенно полезно для тех, кто хочет улучшить результаты в приседаниях со штангой и в становой тяге.
Снаряд располагается в верхней области спины как на наклонах с гирей. Атлет присаживается до параллели, либо чуть ниже и задерживается в этом положении на минуту.
