Как избавиться от болей в спине: 6 упражнений от звездного тренера
![Как избавиться от болей в спине: 6 упражнений от звездного тренера Как избавиться от болей в спине: 6 упражнений от звездного тренера](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/736/736070f3689baa2068bf3cf60bdfbe0c_ce_1080x720x0x48_cropped_510x340.webp)
Люк Уортингтон – один из самых известных и уважаемых личных тренеров. За плечами у сертифицированного специалиста 20 лет опыта. Уортингтон работает со многими звездами Голливуда. В общем, если он чего-то не знает о фитнесе, то знать это не нужно никому.
Чтобы избежать болей в спине, нужно регулярно и правильно нагружать мышцы груди и кора.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/945/94557ad9b1fb1e9eb2237bd749276b77_cropped_510x419.webp)
Гуру фитнеса составил список из шести упражнений. Они сделают ваш спину более гибкой и снизят болезненные ощущения.
1. «Кошка»
В чем фишка: простейшая из растяжек. Упражнение мягко раскрывает грудной отдел позвоночника, возвращает ему гибкость.
Как делать: опуститесь на четвереньки. Колени на уровне бедер, руки – на ширине плеч. Плавно выгибайте спину вверх.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/aaf/aaf092bfc6acb6913c51c43618509ec5_cropped_510x349.webp)
Смотрите себе между ног. Далее плавно прогибайте спину вниз. Теперь смотрите в пол перед собой. Не запрокидывайте голову (вашей шее это не понравится – поймете не сейчас, так потом). Повторять 8-10 раз, постепенно увеличивая амплитуду.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/779/7795e961282238aae33729bb710cb07b_cropped_510x369.webp)
2. «Полумельница»
В чем фишка: комбинированная растяжка с поворотами корпуса помогает развить мышцы грудного отдела.
Как делать: встаньте вдоль стены на расстоянии вытянутой руки. Одну ногу (ту, что ближе к стене) согните в колене под углом 90° и поставьте на пол. Другой опуститесь на колено. Под него можно положить мягкую, но плотную подстилку, чтобы не заработать синяк. Вытяните руки вперед.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/3a2/3a2845539ff6e00eb1802eda06333471_cropped_510x447.webp)
Ту руку, что ближе к стене, начинайте вести по прямой так, чтобы она описала полукруг. При этом все время смотрите на кончики пальцев. Если развернуть руку на 180° не получается, ничего страшного. Возвращайте ее в исходное положение также, по прямой. Сделайте еще 7 раз (всего должно быть 8). Потом развернитесь и повторите то же самое с другой стороны.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/673/67345cfd0048a9e263b75d125252b664_cropped_510x417.webp)
3. «Нитка в иголке»
В чем фишка: скручивание в боковой планке растягивает широчайшие мышцы спины.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/d30/d307ea344c37d12684c5cc2bf8fb4cea_cropped_510x350.webp)
Как делать: встаньте на четвереньки, носки уприте в пол. Колени на ширине бедер, руки на ширине плеч. Плавно опускайте таз на пятки. Просуньте правую руку, как нитку в иголку, между левой подмышкой и полом. Смотреть при этом надо на левую подмышку. Держите 30 секунд. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
4. Растяжка квадратной мышцы поясницы в положении сидя
В чем фишка: растягивает и укрепляет квадратную мышцу поясницы.
Как делать: сядьте спиной к стене. Ноги вытяните и раздвиньте в шпагат (по возможности). Поднимите и согните руки. Локти разведите в стороны. Кончиками пальцев касайтесь ушей. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь влево. Попытайтесь левым локтем дотянуться до пола.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/c8b/c8b7b9a91100b5f1145c316182ed40ba_cropped_510x313.webp)
Если вы все сделали правильно, то почувствуете, как справа растягивается квадратная мышца поясницы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое, только с наклоном вправо. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
5. Стойка у стены
В чем фишка: глубокая растяжка мышц грудного отдела и широчайших мышц спины.
Как делать: встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Упритесь в стену руками. Начинайте отходить от стены. При этом наклоняйтесь вперед, а грудь тяните к полу. Смотреть тоже надо в пол. А руками старайтесь «сдвинуть» стену.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/a6b/a6bbb8521e537996307a2c8a6410cd1a_cropped_506x642.webp)
Стойте в таком положении 30 секунд. Это упражнение нужно сделать 3 раза. Вы почувствуете, как тянется трицепс и широчайшие.
6. «Диванная» растяжка
В чем фишка: хотя это упражнение не на спину, а на подвздошно-поясничную мышцу, оно также помогает защитить спину от неприятностей.
Как делать: встаньте спиной к дивану или любому похожему на него предмету мебели. Он не должен быть излишне мягким. Одну ногу согните под углом 90° и поставьте на пол. Другую поставьте на колено как можно ближе к дивану. Стопа должна частично оказаться на диване. Потихоньку тяните пятку к ягодице.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/efc/efc19986ada31c04020b2bcbd244fcdd_cropped_510x423.webp)
Когда почувствуете напряжение, держитесь прямо, обе руки положите на первую ногу (ту, что под углом 90°). Стойте так минуту. Сделайте по два раза на каждую ногу.