Как тренировки мышц кора помогают избавиться от боли в пояснице
Что такое кор?
Мышцы кора — это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, а именно:
- косые мышцы
- прямая и поперечная мышцы живота
- мышцы задней поверхности бедра
- приводящие мышцы
- мышцы тазового дна
- малые и средние ягодичные
- глубокие мышцы живота и спины.
Для чего он нужен?
У этого комплекса много важнейших функций, среди них:
- стабилизация позвоночника и бедер
- обеспечение полноценного дыхания
- удержание внутренних органов
- передача силового импульса от рук к ногам.
Также именно кор позволяет человеку поворачиваться в разные стороны, обеспечивая подвижность корпуса.
Зачем прорабатывать кор?
Для начала стоит отметить, что такая задача должна быть первоочередной. То есть прежде, чем обрастать мускулатурой, нужно поработать над мышцами-стабилизаторами, чтобы впоследствии избежать травм спины и суставов. При любом упражнении силового тренинга сначала в работу включаются мышцы кора, а уже после через них передается усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду. Поэтому переоценить значение таких тренировок, которые значительно улучшают физическую подготовку, сложно. Кроме того, они:
- формируют красивую осанку
- помогают избавиться от боли в спине
- укрепляют грудной и поясничный отделы позвоночника
- снижают риск неврологических заболеваний
- улучшают психоэмоциональное состояние.
Упражнения для стального кора
Почти все элементы стоит выполнить в три подхода по 15 раз, отдыхая между ними минуту.
«Мертвый жук»
Как выполнять:
- Лечь, вытянуть руки вверх, ноги поднять и согнуть в коленном суставе, образовав ими угол 90 градусов.
- Одновременно вытянуть правую руку и левую ногу в разных направлениях. Повторить на другую сторону.
Выполнить не 15, а пять раз.
Выпады с поднятой вверх гантелей
Как выполнять:
- Встать ровно, выпрямить спину и сделать выпад вперед левой ногой, согнув ее в коленном суставе.
- Правую руку с гантелей поднять над головой
- Выпады с поднятой вверх гантелей.
- Опуститься до угла 90 градусов в колене, затем вытолкнуться обратно.
Повторить на другую сторону.
«Собака и птица»
Как выполнять: Занять исходное положение — стойка на четвереньках.
- Вытянуть правую руку вперед, а левую ногу отвести назад.
- Вернуться в исходное положение. Повторить на противоположную сторону.
Скручивания с поднятыми руками
Как выполнять:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам, а руки вытянуть вверх.
- На выдохе необходимо поднять верхнюю часть туловища без отрыва поясницы и задержаться в верхнем положении на одну секунду.
- Руки поднять строго вверх.
- На выдохе плавно опуститься вниз.
Выполнить 10 раз.
Планка с шагом
- Принять упор лежа на прямых руках, так, чтобы они находились параллельно груди и стояли чуть шире плеч.
- Выпрямить спину, напрячь ягодицы и живот.
- Сделать шаг левой ногой, вернуться в исходное положение. Повторить в противоположную сторону.