Как избавиться от дряблых мышц рук: огненная экспресс-тренировка для мужчин
Почему руки с возрастом становятся дряблыми?
Одной из главных причин дряблости рук считается общая потеря мышечной массы. В зрелом возрасте мышцы становятся менее активными и начинают терять свою силу и тонус.
Это приводит к уменьшению объема мышц и появлению «висячей кожи» на руках. Чтобы предотвратить этот процесс и вернуть рукам упругость, необходимо регулярно тренировать мышцы.
Как тренироваться, чтобы этого не случилось?
Тренировка мышц рук должна быть комплексной и включать различные упражнения. Одним из самых эффективных упражнений считается подтягивание на турнике. Это упражнение позволяет работать сразу с несколькими группами мышц рук, включая бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы.
Подтягивания можно выполнять как с использованием специального оборудования, так и с помощью простого перекладины или даже дверного косяка.
Также полезными упражнениями для тренировки рук станут отжимания от пола и подъемы гантелей. Отжимания от пола помогают развить силу и поддержать тонус мышц, а подъемы гантелей — работать с каждой рукой отдельно, что помогает более равномерно развивать мышцы.
Однако не стоит забывать и о других группах мышц, которые также влияют на упругость рук. Важно включить в тренировку упражнения для грудных и спинных мышц, так как они поддерживают правильную осанку и способствуют улучшению общего внешнего вида.
Как правильно питаться?
Кроме тренировок, также важно обратить внимание на питание и общую активность организма. Правильное питание, богатое белками и витаминами, поможет укрепить мышцы и улучшить их внешний вид. Также регулярные физические упражнения, включая ходьбу, плавание или занятия йогой, помогут поддерживать общую форму и укрепить мышцы рук.
Кроме потери мышечной массы, другой фактор, влияющий на дряблость рук, это скопление жира в этой области. Часто жир скапливается на руках из-за неправильного питания и недостаточной физической активности.
Для борьбы с этой проблемой, помимо тренировок, важно следить за рационом и избегать излишнего потребления вредных жиров и углеводов. Умеренные физические нагрузки помогут сжигать жир и улучшат общую форму тела.
Тренировка рук: 5 необычных упражнений
Используйте эти простые упражнения в своей домашней тренировки — они все выполняются с собственным весом, поэтому дополнительный инвентарь не понадобится.
Гусеничные черви
- Начните с того, что встаньте прямо, а затем согнитесь в талии, чтобы положить руки на землю.
- Выведите руки вперед в положение высокой планки, положив руки под плечи, и задействуйте корпус и ягодицы.
- Сделайте паузу в этом положении на три-пять секунд.
- Вернитесь руками к ногам и вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение 10 раз.
Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, широчайшие, кор, ягодицы
Берпи
- Встаньте, ноги на ширине бедер. Опуститесь на корточки и положите руки на землю перед телом.
- Перепрыгните ногами обратно в высокую планку, не забывая задействовать корпус. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание.
- Перепрыгните ногами обратно в положение приседа, затем выпрыгните в воздух с поднятыми над головой руками.
- Повторите упражнение 10 раз.
Планка с касанием плеч
- Начните с высокой планки, руки под плечами, мышцы кора и ягодиц задействованы, а ноги на ширине бедер.
- Постучите левой рукой по правому плечу, держа бедра ровно, избегайте раскачивания из стороны в сторону.
- Повторите движение, ударив правой рукой по левому плечу.
- Повторите по 10 раз с каждой стороны, в общей сложности 20 повторений.
Целевые мышцы: дельтовидные, широчайшие, кор.
Отжимания
- Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.
- Медленно опустите тело к полу, согнув руки в локтях, чтобы образовать угол 45 градусов к телу.
- Выдохните и поднимите тело обратно в исходное положение планки.
- Повторите 10 раз.
Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, кор.
Отжимания на трицепс
- Начните с того, что положите руки на возвышенную поверхность, например, стул, пальцы должны смотреть в сторону ног.
- Ноги могут быть вытянуты или согнуты, ступни поставлены на землю, а взгляд направлен прямо перед собой.
- Выпрямите руки так, чтобы ваше тело было приподнято, затем продолжайте сгибать локти, опуская и поднимая тело.
- Повторите движение 10 раз.
Целевые мышцы: трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы