Как избавиться от живота и жира на боках: попробуйте домашнюю тренировку для экспресс-похудения
Почему домашние тренировки помогают похудеть?
Такие тренировки сочетают кардионагрузку и силовые упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью и минимальными паузами. Интервальный тренинг эффективно разгоняет метаболизм: организм попадает в состояние стресса и активно сжигает жир даже после тренировки, чтобы восполнить потраченную энергию.
Могут ли домашние интервальные тренировки быть такими же эффективными для похудения, как занятия в зале или пробежки? Однозначно могут! При этом зачастую домашние тренировки даже эффективнее, чем монотонный бег на дорожке, ведь выполняются с высокой интенсивностью, что усиливает жиросжигание.
Нет, мы не против тренировок в зале! Заниматься силовым тренингом и набрать массу очень тяжело при помощи домашних упражнений с собственным весом. Но для похудения и общего здоровья они — отлично подходят.
Вот несколько преимуществ, которые мотивируют вас начать тренироваться дома.
В чем польза домашних тренировок?
Экономия времени
Домашние тренировки можно проводить в любом удобном для вас месте. Они занимают гораздо меньше времени по сравнению с походом в спортзал. Ведь вам не нужно тратить время на дорогу, поиск парковки и ожидание свободных тренажеров, которые вечером часто заняты.
Улучшение общего физического состояния
Высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий по сравнению с привычными упражнениями средней интенсивности в зале. Это также способствует улучшению кардиоваскулярного здоровья, повышению выносливости и укреплению мышц.
Сжигание жира
Интенсивные тренировки разгоняют метаболизм и стимулируют организм сжигать жир даже после окончания тренировки. Это помогает достичь целей похудения и дальше поддерживать нормальный вес.
Почему так происходит? На это влияет эффект EPOC или избыточное потребление кислорода после нагрузки. Такой процесс можно назвать «ускоренным метаболизмом», когда калории «дожигаются» после тренировки. Научные исследования доказали, что после интенсивных интервальных тренировок эффект длится от пары до 24 часов.
Улучшение сна и настроения
Регулярные домашние тренировки способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья. Они также могут помочь расслабиться и улучшить качество сна, что в свою очередь положительно сказывается на вашем настроении и повышает энергичность в течение дня.
Преодоление преград и разнообразие
Высокоинтенсивные тренировки могут включать широкое разнообразие упражнений: прыжки, планки, отжимания, приседания и даже бег на месте. Это помогает разнообразить тренировки и избежать скучной рутины, которая становится проблемой для всех, кто системно тренируется продолжительное время.
Высокоинтенсивная тренировка для похудения
Главный принцип высокоинтенсивной интервальной тренировки — упражнения выполняются без отдыха в несколько кругов. Вы можете передохнуть между кругами (количество определите, исходя из вашей формы), но не между самими упражнениями. Если не выдерживаете темп, допустимо отдыхать, но старайтесь обходиться секундами, иначе тренировка не будет так эффективна.
Прыжок из приседа
В чем польза? Это упражнениенагружает бедра, колени и лодыжки — так называемую реакцию тройного сгибания, которая создает силу в прыжке, а также обеспечивает кардио эффект.
- Встаньте, поставив ноги чуть за плечи. Присядьте, держа колени за пальцами ног.
- Удерживая это положение в течение двух секунд, выпрыгните вверх. Подтяните пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению.
- Обязательно приземляйтесь мягко, отведя бедра назад и вниз. Выполните 10-15 повторений.
Берпи
В чем польза? Это упражнение для всего тела, состоящее из нескольких движений. Оно крайне эффективно для похудения, повышает выносливость и интенсивность тренировки.
- Из положения стоя присядьте, положите руки на землю и «выпрыгните» ногами в положение отжимания.
- Выполните отжимание, а затем подпрыгните ногами в положение на корточках.
- Подпрыгните как можно выше, подняв руки вверх. Выполните 10 повторений.
Скалолазы
В чем польза? Конечно, вы задыхаетесь от берпи, но постарайтесь найти в себе силы для еще одного интенсивного движения. Оно выполняется в позиции планки, нагружает бедра, мышцы кора и не только.
- Это движение имитирует альпинизм. Думайте о поле как о горе, на которую забираетесь. Начните с положения отжимания, упираясь пальцами стоп в землю.
- Поочередно двигайте колени вперед к соответствующим рукам и держите бедра опущенными на протяжении всего движения.
- Выполняйте 30 повторений на каждую сторону.
Трехэтапное отжимание
В чем польза? Выполняя три подхода по 10 отжиманий в трех разных положениях подряд, мы повышаем силовую эффективность тренировки, нагружая грудные и плечевые мышцы, а также мышцы рук.
- Сделайте 10 традиционных отжиманий (руки прямо под плечами).
- Затем 10 алмазных отжиманий (большие пальцы должны касаться).
- Затем 10 отжиманий широким хватом (руки шире плеч).
- Выполните 10 повторений каждого варианта (всего 30).
V-образные скручивания
Последнее упражнение еще больше прокачает ваш пресс после альпинистов, но при этом даст вам небольшую передышку.
- Лягте на спину с вытянутыми над головой руками. Поднимите ноги и одновременно выполните скручивание, формируя свое тело в форме буквы «V».
- Выполняйте оба движения одновременно. Выполняя одно впереди другого, вы снижаете эффективность движения.
- Вдохните, поднимая ноги, и выдохните, возвращаясь в исходное положение.
- Выполните 15 повторений.