Как избавиться от живота и увидеть кубики за 30 дней: экспресс-тренировка пресса к лету

Обычно шесть кубиков на прессе становятся видными при проценте жира менее 10-12% у мужчина. Поэтому, если ваша цель — накачать пресс, помните о правильном питании и кардиотренировках, которые помогут сбросить лишний вес.

Во-вторых, для быстрого результата в тренировках пресса необходимо заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Оптимальное количество тренировок в неделю — 5-6 раз, с упором на разнообразные упражнения для всех частей пресса, а не только прямую мышцу.

При этом следите за сигналами тела — если вы чувствуете усталость, то лучше взять день отдыха. Не забывайте про растяжку до и после тренировки, а также восстановление, которое необходимо, чтобы мышцы росли.

Когда начнете тренироваться, помните, что кубики пресса видны не у всех. Кому-то шесть кубиков пресса, который мы видим в рекламе, вовсе не даны природой! Например, у Арнольда Шварценеггера было четыре кубика пресса, а не шесть, как принято считать. Многое зависит от генетики, особенностей строения тела и процента подкожного жира.

Некоторым людям проще накачать пресс и сделать его видимым, пока другим приходится работать гораздо усерднее. Но не отчаивайтесь, ведь с правильным подходом и настойчивостью у любого появится результат.

Как ускорить процесс, чтобы увидеть пресс уже через 30 дней? Ответ прост: худейте и системно тренируйтесь. Для этого можете использовать представленную дальше программу тренировок, которая подойдет атлетам любого уровня.

Самое популярное упражнение для тренировки пресса — это скручивания. Многие считают, что именно это движение поможет быстро накачать мышцы живота. Однако это далеко не лучший вариант для тренировки пресса.

Скручивания нагружают только некоторые части пресса (преимущественно прямую мышцу), оставляя другие без должного внимания. Это может привести к дисбалансу в мышцах и неоднородному развитию пресса.

Поэтому важно разнообразить тренировки и включить в них различные упражнения, которые будут работать на все части пресса. Мы собрали некоторые эффективные упражнения, которые можно использовать в рамках одной тренировки.

Одним из самых эффективных упражнений для пресса считаются обратные скручивания. Несмотря на то, что это модификация скручиваний, обратный вариант более системно воздействует на мышцы живота.

Для выполнения обратных скручиваний необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки за голову. Затем поднимать верхнюю часть тела, стараясь при этом прижать лопатки к полу.

Подъемы корпуса — похожее на обратные скручивания упражнение, которое также часто путают с классическими скручиваниями (разница в амплитуде подъема корпуса).

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, положить ноги на пол. Затем поднимать верхнюю часть тела, отрывая поясницу от пола. Это упражнение использует большую амплитуду, чем скручивания, поэтому более системно нагружает мышцы пресса.

Русские скручивания — еще одно отличное упражнение для пресса, которое делает акцент на косых мышцах. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки за голову. Затем поднимать верхнюю часть тела и поворачиваться в стороны, стараясь дотронуться локтями до противоположного колена.

Для выполнения этого не самого популярного упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и раздвинуть их в стороны. Затем делать горизонтальные движения, как при использовании ножниц, стараясь при этом не дотрагиваться ногами до пола, все упражнение удерживая их на вису.

Последним эффективным упражнением для пресса в списке станет «складной нож». Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях под углом 90 градусов. Затем поднимать верхнюю часть тела и пытаться дотянуться руками до стоп.