Как избавиться от лишнего жира с боков: попробуйте этот метод от профессионального тренера
Существует бесконечное множество вариантов тренировок, сочетающих силовые и кардионагрузки, которые работают на уменьшение жировой массы и активизацию каждой мышцы вашего тела. В эту подборку вошли лучшие упражнения.
Freepik
Рецепт жиросжигания довольно прост: тяжелые нагрузки, высокоинтенсивное кардио и надежный «внетренажерный» план (питание, восстановление, сон). Профессиональный тренер Рикардо Роуз поделился своими методами.
Содержание статьи
Разминка
10-15 минут подготовки: растяжка, работа над подвижностью, упражнения для увеличения частоты сердечных сокращений (прыжки на скакалке, теневой бокс). Вы также можете пробежать 1 километр на дорожке.
Приступив к самой тренировке, отдыхайте по 20 секунд между повторениями и по минуте между сетами. Сделайте 4-6 кругов.
Отжимания
- Начните отжиматься из положения планки, расставив руки чуть шире плеч;
- Выполните 10 широких отжиманий;
- Поднимите ноги на ступеньку или стул, расположив руки на расстоянии плеч;
- Выполните еще 10 отжиманий.
Чтобы облегчить задачу, выполните 20 отжиманий с колен. Чтобы усложнить упражнение, сделайте по 15 повторений в каждом положении.
Приседания с гирей или гантелью
Делайте первые приседания с 70-80 процентами вашего максимального напряжения, чтобы последующие повторения ощущались тяжелее.
- Встаньте на ширину плеч;
- Держите вес в обеих руках;
- Опуститесь в приседание, делая короткую паузу в нижней части движения;
- Встаньте, отталкиваясь от пяток.
Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
Двойные кранчи
- Лягте на спину (ноги прямые, руки вытянуты в стороны);
- Переместитесь в положение сидя, подтянув колени к груди и поднимая стопы от земли;
- Держите руки по бокам на протяжении всего движения;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполняйте упражнение минуту.
Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки над головой в исходном положении и тянитесь к пальцам ног.
Берпи с подтягиваниями
- Найдите площадку, где вы сможете запрыгнуть на перекладину для подтягиваний;
- Опуститесь в позицию планки и сделайте одно отжимание;
- Подтяните ноги к рукам;
- Подпрыгните вверх и возьмитесь за перекладину для подтягиваний;
- Выполните одно подтягивание;
- Опуститесь в исходное положение;
- Выполните 10 повторений.
Гиревые махи
- Поставьте ноги на ширине плеч;
- Возьмитесь обеими руками за рукоятку гири;
- Поднимите гирю — отведите плечи в стороны и сведите лопатки вместе;
- Наклоняясь, не позволяйте гире опускаться ниже колен;
- Отведите бедра назад и напрягите ягодицы;
- Выполняйте упражнение в течение минуты.
