Как качает квадрицепсы «Скала»: стронгмен попробовал тренировку ног Дуэйна Джонсона
Тренер Джоуи Сзатмари, готовящий и готовящийся к соревнованиям «Сильнейший человек планеты», любит устраивать себе челленджи по хардкорным программам. Ранее он уже пробовал знаменитую «тренировку Литвинова» и классическую тренировку груди и спины Арнольда. В новом видео он взялся за изнурительный «день ног» Скалы.
Программа включает разгибание и сгибание ног, ходьбу выпадами с цепями, приседания с отягощением на поясе и обычное приседание со штангой на спине. Все это выполняется гигант-сетам, то есть без пауз отдыха между упражнениями. Немного отдышаться можно только после всего круга.
Сперва идет изоляция для предварительного утомления: суперсет из разгибания и сгибания ног, по 20–25 повторов в каждом, всего три раунда. «Прорабатывая мышечную группу изолированно перед многосуставным упражнением, мы улучшаем связь мозг-мышца, — поясняет Сзатмари. — Затем при выполнении "большого" упражнения будем лучше ощущать, как нагружается целевая группа». Он также добавляет, что обычно не использует эту методику, потому что хочет выкладываться в силовых упражнениях. Но для бодибилдинга важен не поднимаемый вес, а стимуляция гипертрофии.
Чтобы закончить разогрев, Джоуи выполняет ходьбу выпадами и легкие приседания со штангой; затем приступает к основной части. «Я полагаю, Дуэйн делает это все в целях гипертрофии, — говорит Джоуи. — постараюсь ограничиться 10 повторами в каждом упражнении». Это означает, что всего за гигантский подход получится 40. Джоуи намерился одолеть три огромных круга.
Начинает с разгибаний ног: «Чувствую себя неплохо, ноги хорошо разогрелись после супарсетов для предварительного утомления». Затем он делает шагающие выпады с цепями: «Я — царь скорпионов! Только бы цепи не стукнули в пах... хотя, как говорится, нет боли — нет результата». После выпадов Джоуи уже немного вспотел... и начинает странно ходить. Зато как раздуваются квадры!
Далее присед «из ямы» с отягощением на поясе. Джоуи вешает блины на цепь пояса для отягощения и встает на два ящика: «Ребята, не пробуйте повторить это дома. Можно грохнуться».
Завершает приседаниями со штангой на спине, используя специальный изогнутый гриф для приседа. «Это был только первый круг. Осталось еще два... и я, наверное, отдохну минутки 4. Мне это просто необходимо, пульс зашкаливает».
Во время отдыха Джоуи любуется ногами: «Смотрите, как напампились». Затем берется за работу и одолевает еще два круга. Тренировка, по его словам, просто «незабываемая»: всего 120 тяжелых повторов, преимущественно прорабатывавших квадрицепсы.
Заканчивает Джоуи сгибаниями ног и подъемами на носок (которые раньше вообще никогда не делал). Делает по три подхода из 15–20 повторений. «Скала бы мной гордился! Я надеюсь...»
