3 упражнения, чтобы грудные мышцы росли даже после 40
Грудные мышцы – основа для объема торса и уверенного состояния. Тренировать их можно и в зрелом возрасте. Лучше всего для тренировок после 40 подойдет этот набор из трех упражнений, для которых вам не нужна особая подготовка.
Как правильно тренировать грудные мышцы, чтоб они росли?
Залог успеха любой тренировки — регулярность и последовательность. Но также важно соблюдать еще несколько правил, а именно:
Давать мышцам отдыхать. Грудь, как и все остальные мышцы, нужно качать с перерывами, за которые мускулы успеют восстановиться. В противном случае никакого прогресса вы не увидите, а только потеряете мотивацию к занятиям. Лучше всего тренировать мышцы не чаще чем раз в два дня.
Дополнять каждую тренировку другими упражнениями. На занятиях нужно прокачивать и другие мускулы, которые также участвуют в этом упражнении, то есть трицепс, мышцы спины и дельты.
Соблюдать технику безопасности во время тренировки. Для этого нужно тщательно изучить правила выполнения упражнения.
Начинать с посильной нагрузки. Тренировки мышц груди требуют достаточно больших весов, но все-таки начинать нужно с адекватной для вашей физической подготовки нагрузки.
Укреплять дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, а также соблюдать технику выполнения всех упражнений.
Отжимания от пола средним хватом
Техника выполнения
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело, голову держите на линии позвоночника;
- Спину напрягите, а кисти рук расставьте немного шире плеч;
- На вдохе согните локти и коснитесь грудью пола;
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Отжимания на брусьях
- Крепко схватитесь за брусья руками так, чтобы пальцы смотрели вниз.
- Корпус держите ровным – можете немного наклониться вперед, держа при этом спину прямой. Шея, спина и бедра расположены на одной линии.
- Ноги сомкните.
- Плавно опускайтесь вниз, сгибая локти до угла в 90 градусов.
- Также плавно разгибайтесь, поднимая тело в верхнюю точку. Не делайте рывков.
Жим лежа
Спортзальная классика, которую уважают как профессиональные спортсмены, так и простые любители лифтинга.
- Отведите лопатки назад, грудь расправьте вперед, как будто колесом.
- Штангу возьмите хватом сверху, чтобы большие пальцы лежали с внешней стороны сжатого кулака. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина плеч, а угол между плечами и телом быть примерно 45 градусов.
- Снимите штангу со стойки, но не выполняйте, если ваше положение неустойчиво.
- Опускайте штангу чуть ниже уровня середины груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены.
- На выдохе выпрямляйте руки, но не отрывайте голову от скамьи.
- Когда штанга окажется перед глазами, зафиксируйте ее в этой точке на мгновение. Это будет исходным положением для следующего повтора.
Другие упражнения
Также неплохо проработать грудные мышцы можно с помощью:
- жима штанги на лавке под углом 30–45 градусов;
- жима гантелей на лавке с уклоном вниз;
- разведения рук с гантелями;
- сведения рук в кроссовере.