Как качаться с помощью чемодана в путешествии: попробуйте эти 5 мощных упражнений
Да, это вполне реально — ведь зачем откладывать занятия во время отдыха или командировки.
Pexels
Сделали полный гайд по тренировке с чемоданом.
Содержание статьи
Приседания
- Встаньте, поставив ноги шире плеч. Чемодан обхватите руками и поместите перед грудью.
- Отводя таз назад, присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение и, не останавливаясь, возьмите чемодан под мышку справа, как показано на рисунке.
- Снова присядьте, вернитесь в исходное положение и возьмите чемодан под мышку слева.
- Это был один повтор. Продолжайте выполнять приседания по этой же схеме.
Жонглирование
- Поставьте чемодан на бок ручкой вверх, как на картинке. Ноги поставьте шире плеч, наклонитесь вперед, отведите таз назад и чуть прогнитесь в пояснице.
- Возьмитесь за ручку правой рукой. Мощным движением потяните чемодан к груди и в верхней точке траектории перехватите левой рукой.
- Плавно опустите чемодан к полу и, не позволяя ему коснуться земли, вновь потяните вверх.
- Опять смените руку.
- Продолжайте жонглировать, пока не истечет время выполнения подхода.
Выпады
- Поставьте чемодан перед собой, как на картинке. Выдвиньте ручку до упора и возьмитесь за нее правой рукой.
- Катите чемодан вперед, как на картинке, одновременно делая вслед за ним большой шаг левой ногой и опускаясь в выпад.
- Выпад должен быть достаточно глубоким — так, чтобы колено оставшейся сзади ноги почти коснулось пола.
- Все 45 сек., которые длится подход, делайте выпад одной и той же ногой. Смените ногу в следующем круге.
Жим из стороны в сторону
- Встаньте на колени и положите чемодан на правое плечо, держа его за боковые стенки, как на картинке.
- Напрягите мышцы живота и ягодицы, после чего выжмите чемодан над головой и, не останавливаясь, переместите его на левое плечо.
- Вновь выжмите и вернитесь в первоначальное положение. Продолжайте в том же духе.
- Слишком легко? Тогда сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны и жмите в этом положении. Если же для вас слишком тяжел базовый вариант, жмите чемодан стоя или в положении сплит-приседа.
Скалолаз
- Примите положение упора лежа, положив чемодан слева, и зацепитесь за его ручку левой ступней, как на картинке.
- Держите корпус в одну линию с ногами, напрягая живот и ягодицы.
- Придвиньте чемодан к себе ногой, подтянув колено как можно ближе к плечу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Смените ногу, выполняя следующий круг.
Инструкция
Чемодан должен быть нагружен так, чтобы вам было тяжело. Выполняйте упражнения в формате круговой тренировки — подряд, отдых при переходе от одного к другому не более 15 сек. На каждый подход затрачивайте по 45 сек., стараясь сделать за это время максимальное количество повторов. Сделав весь круг, отдохните до полного восстановления, но не больше 3 мин., и повторите. Всего за тренировку необходимо выполнить 6 кругов.