Как качают бицепсы американские морпехи: попробуйте уникальную программу

Приведенная ниже тренировка на «огромные бицепсы» была разработана морским пехотинцем и экспертом по фитнесу Тайлером Валенсия. Она обеспечивает объем: 19 сетов в сумме, плюс несколько дроп-сетов в конце и... более мощные банки, конечно же.

«Это высокоинтенсивная тренировка бицепсов, — говорит Валенсия. — Она включает в себя множество упражнений, направленных на проработку всего бицепса, с использованием комбинации свободных весов и тросов. А также дроп-сетов, которые "добивают" мышцы. К концу этой тренировки у вас должен быть самый большой бицепс, которые вы когда-либо накачивали».

Морпех предупреждает: если вы ищете уникальные упражнения для рук, движения, которые вы никогда не видели раньше, то это не та тренировка. Здесь нет ничего нового. Только проверенные движения на подъем с идеальным количеством повторений (12 на сет).

«Это тренировка в стиле бодибилдинга. Основной упор делается на изоляцию бицепсов для развития их размера. Эта тренировка идеально подойдет тем, кто хочет добиться больших бицепсов или просто хочет разнообразия. Вы можете добавить это упражнение к любой тренировке, которую вы проводите в тренажерном зале».

По словам Валенсии, отдых между сетами должен составлять не более 30 секунд. При попеременных разгибаниях гантелей переходите сразу с одной руки на другую без отдыха.

«Последние несколько повторений в каждом сете должны даваться с трудом, — говорит Валенсия. — При необходимости измените вес». Например, если вы выполнили 12 повторений в сете, но не были близки к отказу, добавьте вес в следующем сете, чтобы в последних повторениях вам пришлось нелегко.

Используйте эту технику в каждом повторении во время тренировки для полного утомления бицепсов: «При разгибании веса задержите сокращение в верхней точке на 2 секунды, затем медленно и контролируемо опустите вес обратно. При попеременных разгибаниях гантелей в верхней точке каждого повторения разворачивайте ладонь и сжимайте ее», — советует Валенсия.

В этой программе используются подъемы штанги в положении сидя. Это упражнение в точности соответствует своему названию. Поскольку Вы сидите, амплитуда движения будет ограничена примерно верхней половиной обычного повторения.

Это позволит Вам взять более тяжелый вес, чем обычно, что создаст дополнительное напряжение на бицепс в момент пикового сокращения. Опустите штангу вниз до легкого касания с бедрами (не допускайте ее упора в нижнюю часть), затем выполните разгибание вверх.

Преимущество использования каната по сравнению со штангой заключается в том, что он позволяет более свободно вращать запястьями/предплечьями, что способствует более сильному сокращению мышц бицепса.

«В нижней точке повторения ладони должны быть обращены друг к другу, — говорит Валенсия. — В верхней точке скручивания ладони должны быть направлены вверх и наружу, если это возможно, как при попеременном скручивании гантелей».

Начните сет с веса, который вы можете взять для 12 повторений до отказа. При достижении отказа сразу же опустите вес на пару ступеней (примерно на 9 кг) и выполните дроп-сет из 6 или более повторений до отказа.

Поработайте так еще три раза, в общей сложности четыре подхода. Это один сет — повторите еще два сета.

Высокий объем этой тренировки означает, что по ее окончании вам потребуется много отдыха. Дайте себе полную неделю, прежде чем снова тренировать бицепсы (но, конечно, в это время тренируйте другие группы мышц). Когда ваше тело снова будет готово, можно вернуться к тренировке бицепсов.

Валенсия напоминает структуру тренировки: начинайте сет с отягощения, которое вы можете поднять за 12 повторений до отказа. Когда вы устанете, немедленно опустите вес и сделайте дроп-сет из 6 или более повторений до отказа.

Итак, сами упражнения: