Как быстро набрать массу новичку: 10 лайфхаков для роста мышц

Белок считается основным питательным веществом, необходимым для наращивания мышечной массы. Он помогает мышцам расти и не так легко накапливается, как углеводы или жиры. Помня об этом, добавляйте источник белка в каждый прием пищи и стремитесь к 1,5-2 граммам на килограмм веса тела.

Слишком большое количество изнурительных кардиотренировок может вызвать катаболизм и помешать вам нарастить мышечную массу. Вместо этого лучше выполнять легкое кардио в качестве разминки перед каждой тренировкой с отягощениями. Это улучшит состояние сердечно-сосудистой системы и поможет сжигать жир.

Богатые белком орехи — отличный способ увеличить потребление полезных калорий. Добавить орехи в рацион проще, чем вы думаете. Употребление орехового масла в ваших обычных закусках может добавить белок и калории ко всем основным приемам пищи. Арахисовое масло на цельнозерновом тосте или масло кешью на круассане — все это увеличит потребление белка.

Но помните, что горсть миндаля, арахиса и кешью может быть калорийной, поэтому избегайте переедания орехов, ведь там бывает много жиров. Когда дело доходит до набора мышечной массы, орехи — отличный способ добавить калории и перекусить.

Сложные базовые упражнение отлично подходят для наращивания массы, ведь нагружают нескольких групп мышц, провоцируя увеличение секреции гормонов. Сосредоточьтесь на более тяжелых повторениях и убедитесь, что вы выполняете становую тягу, приседания, жим над головой и жим лежа (или их альтернативы).

Чем лучше ваши тренировки, тем больше мышц вы нарастите. Перед тренировкой выбирайте вегетарианские и крахмалистые углеводы, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии. После тренировки важно потреблять углеводы с более высоким гликемическим индексом.

Хорошее восстановление — необходимость в фитнесе. Перетренированность вызывает катаболизм, который препятствует росту мышц.

Если вы пытаетесь нарастить массу, то, вероятно, тяжело тренируетесь. Убедитесь, что достаточно отдыхаете — 3-4 тренировок в неделю достаточно, чтобы набирать массу, если вы хорошо питаетесь и выполняете базовые упражнения.

Набрать фактическую сухую мышечную массу сложно, и большинство людей могут ожидать прирост максимум около 1,1 кг в месяц. Не ждите чудес: шестикратный «Мистер Олимпия»Дориан Йейтс, например, говорил, что за всю карьеру набрал 20 кг мышц.

Вам не нужен «грязный» вес — стремитесь к сухой мышечной массе, а не иллюзии большого тела, где много жира. Ваша задача стать не большим и тяжелым, как старый шкаф, а сильным и подвижным — это намного более здоровый подход. Да, это сложнее, чем набирать грязную массу, но в конечном итоге даст лучшие результаты.

Когда вы сидите на диете, набираете массу или худеете, вы будете ограничивать себя во вредных продуктах. На массе вы не можете есть все подряд, иначе наберете жир вместо мышц.

Большинство диет допускают читмил один раз в неделю, но вы можете свой график, чтобы наслаждаться любимой едой без вреда для фигуры.

Читмилы — не повод есть пиццу и фастфуд, которых так много в доставках. Вместо этого создавайте здоровые версии блюд, например, карри с низким содержанием жира, вегетарианскую пиццу из цельнозерновой муки, буррито с овощами.

Когда вы заказываете доставку, старайтесь тоже выбирать более здоровые варианты. Это поможет вам сохранить мотивацию во время набора массы. Помните, что вы делаете это, чтобы стать красивее и здоровее, поэтому важно не только сколько, но и что вы едите.