Как лучше разминаться перед тренировкой спины: правильная подготовка к тяжелым тягам
Уже знакомый нам физиотерапевт Кэмерон Юэн, представлявший ранее разминку дня груди, вновь подсказывает, как правильно разогреться перед тягами.
Следуя авторской концепции, он опять говорит о важности нескольких этапов: повышение температуры тела, активизация ключевых мышц и паттернов движения, мобилизация суставов, потенцирования нервной системы.
Кардиотренажер «Air Bike»
«Начать разогреваться можно разными способами, в день спины я предпочитаю этот тренажер, поскольку он добавляет нагрузку для верха тела. Если такого у вас нет, то сойдет эллиптический или беговая дорожка. В крайнем случае — бег на месте или прыжки в течение 5-10 минут.
Тяга к лицу со жгутом
Теперь переходим к пробуждению целевых мышц. «Это упражнение отлично подходит для вращательной манжеты и верхней части спины». Резиновый эспандер хорош еще и тем, что вы можете дополнительно растягивать его в стороны. Выполните два-три подхода по 5-10 повторений.
Активный вис (с покачиваниями в стороны)
Начните с обычного виса (пассивного или «мертвого»), затем оттяните плечи вниз и назад, как перед подтягиванием, но сгибайте руки. Добавьте к этому аккуратные покачивания в стороны, чтобы больше нагрузить и растянуть мышцы плечевого пояса. Выполните два-три подхода по пять повторений.
Бросок медицинбола в пол из-за головы
И заканчиваем разминку бросками с максимальным взрывным усилием, чтобы взвести ЦНС. Выполните два-три подхода по три-пять повторений.
«Итак, мы прошли все ключевые этапы разминки, и теперь можно приступать к запланированным упражнениям, от которых вы получите максимум пользы, — заключает Юэн, — Конечно, это не значит, что надо сразу браться за предельные веса, лучше повышать их постепенно, оттачивая технику».