Как менять темп выполнения силовых упражнений для достижения различных тренировочных целей
Специалист по силовой подготовке Брэндон Холдер в своей статье объясняет, в каком темпе выполнять упражнения, чтобы получить максимальный эффект для гипертрофии или для развития силы/мощности.
Что такое темп?
Темп означает скорость выполнения повторений. И этот тренировочный параметр не менее важен, чем интенсивность и объем. Изменение темпа также является может быть методом прогрессии. Например, возьмите свой рекордный вес в жиме лежа — если вы сможете замедлить темп или сделать паузу в любой точке движения, это будет признаком того, что вы стали сильнее.
Вот три примера использования разных темпов.
Изометрические паузы под нагрузкой
Фантастический способ наращивания мышц. Он задействуют все три механизма гипертрофии:
- Механическое напряжение
- Мышечное повреждение
- Метаболический стресс
Вот как применять:
- Сделайте паузу на 6 секунд, удерживая вес, например, в верхней точке подъема на бицепс.
- Теперь выполните 2 обычных повторения.
- Снова задержитесь в изометрической позиции, на этот раз на 5 секунд.
- Снова сделайте 2 повторения.
- Снова задержитесь, на этот раз на 4 секунды.
- Повторяйте паузы, сокращая продолжительность, пока не дойдете до односекундной.
Слишком легко? Усложните задачу, начав с 10-секундного удержания.
Этот метод лучше использовать с изолирующими упражнениями для одного сустава, которые не требуют больших технических навыков. Отлично подойдут и тренажеры. Или попробуйте отжимания, подтягивание на низкой перекладине или кубковое приседание.
Выполняйте 2-3 подхода, отдыхая между ними достаточно долго, чтобы работать с хорошей техникой.
Изометрический «бутерброд»
Просто добавьте изометрическое удержание в начало и конец подхода:
- Сделайте паузу на несколько секунд, напрягая мышцы.
- Выполните заданное число повторений.
- Добавьте еще изометрическую паузу на несколько секунд.
Этот метод увеличивает время под нагрузкой при определенных положениях суставов, что помогает наращивать силу и размер.
Выполняйте каждое удержание в течение 3-5 секунд. Диапазон повторов средний — от 5 до 12.
Данный прием отлично подходит для многосуставных движений, например, жимов, тяг, унилатеральных упражнения для нижней части тела.
Только концентрическое движение
А вот такой прием эффективно развивает силу и мощность, не перегружая суставы и не вызывая микротравм мышц, поскольку эксцентрическая нагрузка.
- Поднимите вес как можно быстрее.
- И опустите, не сопротивляясь. Штангисты, например, бросают снаряд с любой высоты, но у них специальные помосты, блины и грифы.
- Сделайте паузу и начните следующее повторение с нового подъема.
Выполнение упражнения с акцентом на концентрическую фазу подразумевает более высокий уровень вовлечения нервной системы. Со временем это поможет увеличить силу. Помните, что вы можете стать сильнее, повышая не рабочий вес, а скорость выполнения.
