10 способов повысить эффективность тренировок с помощью любимых песен

Чувствуете, что ваш прогресс замедляется? Попробуйте добавить к следующему занятию несколько заранее выбранных песен. Одно исследование показало, что участники более усердно крутили педали во время прослушивания музыки, но они не находили дополнительное усилие более неприятным, чем когда делали это без музыки.

Множество исследований выявили, что музыка особенно важна при повторяющихся упражнениях на выносливость. Выбирая музыку, которая вам больше всего по душе, вы можете повысить производительность и снизить предполагаемое напряжение. Другими словами, прослушивание музыки облегчит вашу тренировку и побудит вас работать усерднее.

До сих пор непонятно, почему подобное происходит, но многие исследователи связывают это с эффектом метронома, который может задавать хороший бит. Правильная песня способна помочь поддерживать стабильный темп и отвлекает от сложности тренировки.

Музыка может поднять настроение и подготовить к битве. Хотя и темп, и громкость влияют на то, как музыка заставляет вас действовать, еще более важно то, что она заставляет чувствовать. Не существует универсальной музыки для тренировок. Воспоминания, которые вызывают песни — или даже текст песни — это вещь невероятно мощная и личная.

Да, вы можете быть слишком возбуждены. Медленная музыка способна помочь вам снизить частоту сердечных сокращений и уменьшить беспокойство перед состязанием, игрой или особенно интенсивной тренировкой. Тексты песен и то, как вы относитесь к данной музыке, могут повлиять на ваши эмоции и помочь вам восстановить контроль.

(Читайте также: 4 способа, как музыка способна влиять на наше здоровье.)

Вам не обязательно танцевать в такт, чтобы музыка влияла на ваши движения. Независимо от вашего движения, музыка побуждает вас двигаться ритмично. В одном исследовании обнаружили, что прослушивание человеком полюбившейся ему музыки увеличивает электрическую активность в областях его мозга, отвечающих за координацию движений. Вот почему хороший ритм облегчает выполнение занятий по аэробике или HIIT. Ваше тело естественным образом двигается в такт.

Ничто так не тормозит тренировку, как усталость. Музыка может помочь изменить ваше восприятие ограничений, сняв часть вашей усталости. Исследование 12 участников-мужчин показало, что, когда те слушали музыку в разном темпе во время езды на велосипеде, они усерднее работали с более быстрой музыкой и наслаждались такой музыкой больше, чем более медленными песнями.

Правильная музыка может отвлечь вас от нагрузки, и вы не заметите, что прилагаете все больше усилий. Это означает, что вы можете тренироваться усерднее и в целом лучше. Однако вы не можете полностью выйти за пределы возможностей своего тела. Музыка гораздо менее эффективна для снижения воспринимаемого вами уровня напряжения, когда вы работаете на максимум.

Одно исследование показало, что прослушивание музыки делает тренировку еще более приятной, чем просто просмотр видео без звука. Почему? Потому что чем сильнее вы можете отвлечься от неприятных ощущений во время тренировки, тем лучше вы себя чувствуете. Другое исследование показало, что хороший плейлист также способен помочь снизить воспринимаемый вами уровень нагрузки или то, насколько усердно, по вашему мнению, вы работаете, во время упражнений низкой и средней интенсивности.

Когда вы тренируетесь в такт, легко забыть о технике или о том, как себя чувствует ваше тело. Совет: будьте осторожны, следите за своим выполнением и, чтобы избежать травм, убавляйте музыку, когда вам нужно сосредоточиться на трудном движении.

Музыка в правильном темпе может помочь вам увеличить частоту вращения педалей и избежать травм. Высокая частота вращения педалей связана с более низким уровнем травм у атлетов.

Снизьте частоту сердечных сокращений и быстрее восстанавливайтесь после тренировки с помощью медленных упражнений. Исследование с 60 участниками показало, что медленная музыка снижает артериальное давление, замедляет сердечный ритм, и ускоряет восстановление. Также было отмечено, что восстановление с медленной музыкой происходило быстрее, чем в тишине или с быстрой музыкой.

Хотя быстрая музыка может улучшить вашу интенсивность во время тренировки, медленная музыка способна помочь быстрее вернуться к вашему пульсу в состоянии покоя. Это означает, что прослушивание успокаивающих ритмов может уменьшить сердечную нагрузку и ускорить восстановление, чтобы вы были готовы к следующей тренировке.

Хотите еще больше лайфхкаов для эффективности тренировок? Узнайте, как больше двигаться с помощью фитнес-трекеров и шагомеров, а также, как тренировки влияют на наше психическое здоровье.