Как начать поднимать большие веса: фитнес-тренер раскрыл 4 секрета
Ваши руки станут очень рельефными и сильными.
pexels.com
Это упражнение позволяет равномерно распределить нагрузку и взять большой вес. Оно также укрепляет суставы, кости, сухожилия и связки.
Содержание статьи
«Чемпионат» вместе с профессиональным фитнес-тренером Егором Фукаловым разобрался, как правильно делать сгибания рук со штангой, чтобы максимально прокачать мышцы.
Как правильно делать упражнение?
Техника выполнения:
- Возьмитесь за снаряд обеими руками на ширине плеч;
- Зафиксируйте локти в одном положении и плотно прижмите их к телу;
- Выдохните и мощным движением согните руки в локтях, поднимая штангу к туловищу до верха груди;
- В верней точке выдохните и напрягите бицепсы;
- Задержитесь в таком положении на секунду;
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
Выполните че все подхода по 8-12 раз, отдыхая между ними минуту.
Как научиться поднимать больший вес?
Рано или поздно у атлетов наступает момент, когда бицепс перестает расти. В таком случае нужно увеличить вес отягощения на штанге. Однако поднять новый вес не так уж просто. Решить эту проблему можно несколькими способами:
- Делайте упражнение только на разгибание рук. Для мускулов опускание снаряда в стартовую точку не менее важно, чем подъем, поэтому можно сознательно замедлить негативную фазу упражнения и заставить мышцы работать более активно.
- Опускайте и поднимайте штангу медленно. Это позволит задействовать больше мышечных волокон и минимально вовлечь инерцию. Главное — старайтесь напрячь мышцы в фазе подъема и растянуть в фазе разгибания.
- Используйте обратный хват. Так получится лучше прокачать плечевую мышцу, которая находится гораздо глубже бицепса, поэтому ее и укрепление и увеличение выталкивает наружу бицепс, и руки становятся больше и сильнее.
- Вешайте на штангу с одной стороны немного больший вес. Такое неровное распределение заставит вас напрягать одну руку сильнее, чем другую. Это в свою очередь позволит максимально прочувствовать работу бицепса.
- Качайте мышцы предплечий и кисти. Иногда чувствуется, что бицепс готов продолжать работать, но предплечья уже устали. Именно поэтому нужно прокачивать их и кисти, чтобы больше работать на бицепс и с более тяжелым весом.
