Как начать тренироваться после 60 лет: советы и упражнения от физиотерапевтов для дома и улицы
Прежде чем начать поднимать гантели
По мнению Джули Бродерик и Фионы Кеннеди из Тринити-колледжа в Дублине, Ирландия, поднятие тяжестей три раза в неделю приводит к устойчивому улучшению силы у пожилых людей. Это подтверждается новым исследованием датских ученых. Важность открытия заключается в том, что сохранение силы с возрастом поможет вам дольше быть независимым и более устойчивым к травмам и падениям.
Если вы избегаете силовых упражнений из-за страха получить травму, эксперты говорят, что польза от них намного перевешивает риски. Однако, если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.
Еще один важный нюанс заключается в том, что пожилым людям требуется больше времени на восстановление после силовых упражнений. Это связано с тем, что структура и функции мышц меняются с возрастом. Поэтому обязательно давайте себе пару дней отдыха между тренировками.
Что включить в тренировку
Вам совершенно точно не нужно тратиться на оборудование, и, например, бутылки с водой могут заменить гантели. Кроме того, для начала вы можете использовать вес своего тела. Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на технике движений, а не на скорости. Вот рекомендации физиологов.
Из положения сидя в положение стоя
Это функциональное упражнение состоит из просто вставания со стула и возвращения в исходное положение. Оно особенно хорошо для развития основных мышц ног. Если вы новичок, можете держаться за подлокотники. Более продвинутые могут добавить вес или использовать более низкий стул.
Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Сохраняя спину прямой, отведите бедра назад и опуститесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул. Затем снова выпрямитесь. Это упражнение направлено на основные мышцы ног. Новички могут приседать, опираясь на устойчивую поверхность, или уменьшить глубину приседов. Чтобы увеличить сложность, попробуйте приседать ниже или добавьте вес.
Отжимания от стены
Встаньте на расстоянии около метра лицом к стене. Поставьте ноги на ширину плеч, положите руки на стену на уровне плеч. С прямой спиной прижмите тело к стене, оставляя комфортное расстояние, затем оттолкнитесь назад, выпрямляя локти. Это упражнение укрепит мышцы груди, плеч и верхней части рук. Чтобы облегчить упражнение, переместите ноги ближе к стене. Чтобы повысить сложность, переместите ноги дальше от стены или попробуйте отжиматься от пола.
Подъемы на носки
Стоя прямо, поднимитесь на цыпочки, затем медленно опуститесь. Это упражнение в основном задействует икроножные мышцы, которые необходимы для ходьбы и бега. Новички могут держаться за стену или другую устойчивую поверхность, чтобы сохранять равновесие. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки небольшие грузы.
Сгибание рук на бицепс
Сядьте или встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Возьмите гантели в руки, согните локти, поднося гантели к плечам, затем медленно опустите. Это знакомое многим упражнение укрепляет верхнюю часть руки. Тем, кто только начинает, следует использовать легкие гантели, подойдут даже бутылки с водой. Со временем вес можно будет увеличить.
И продолжайте ходить
Наряду с силовыми тренировками рекомендуется заниматься аэробными упражнениями по 150 минут в неделю. Идеально подойдет быстрая ходьба или езда на велосипеде. Также хорошая идея — сохранять максимальную активность в повседневной жизни и заниматься, например, садоводством или самостоятельно совершать походы по магазинам.