Эффективная экспресс-тренировка на 30 минут: попробуйте программу для самых занятых
Трудно представить себе ужас того состояния, когда на тренажерный зал нет времени, а быть в форме очень хочется.
Pexels.com
Когда вы в цейтноте и на занятия у вас максимум полчаса, просто выберите одну из тренировок, предложенных ниже, и методично следуйте указаниям к ней.
Тренировка 1: двухдневный тренировочный план
Как тренироваться: в каждом комплексе делайте 2 суперсета из трех упражнений. Каждый суперсет вы будете проделывать 3 раза. Между суперсетами отдыхайте не более 2 минут.
Комплекс 1: первый суперсет
- Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторов.
- Тяга гантелей в наклоне с опорой: 8 повторов каждой рукой.
- Ягодичный мостик 1 ногой: 15 повторов каждой ногой.
Комплекс 1: второй суперсет
- Гоблет-присед на лавку: 8 повторов.
- Отведения с гантелями: 15 повторов.
- Пила на фитболе: 12 повторов.
Комплекс 2: первый суперсет
- Жим гантели на наклонной одной рукой: 10 повторов каждой рукой.
- Тяга-разводка с гантелями на наклонной скамье: 12 повторов.
- Гоблет-присед на лавку: 15 повторов.
Комплекс 2: второй суперсет
- Ягодичный мостик одной ногой: 20 повторов каждой ногой.
- Отведения с гантелями: 20 повторов.
- Пила на фитболе: 15 повторов.
Как выполнять упражнения
1. Жим гантелей на наклонной
- Лягте на лавку, установив ее под углом 30 градусов.
- Поднимите гантели над собой, выпрямив руки и развернув гантели в одну линию.
- Плавно опустите гантели вниз по бокам от груди.
- Сделайте секундную паузу в нижней точке, после чего мощно выжмите гантели на прямые руки. Это 1 повтор.
2. Тяга гантелей в наклоне с опорой
- Возьмите в руки гантели и ложитесь грудью на лавку, установленную под тем же углом — 30 градусов.
- Выпрямите руки и опустите гантели вниз, развернув ладони друг на друга.
- Теперь подтяните гантели к поясу, сведя лопатки. Это стартовое положение.
- Теперь опустите вниз правую гантель, подтяните ее обратно.
- Повторите движение левой рукой, вновь вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте чередовать руки до завершения подхода.
3. Ягодичный мостик 1 ногой
- Лягте на спину, согнув левую ногу до прямого угла и поставив ее ступню плотно на пол. Руки положите на пол ладонями вниз.
- Правую ногу оторвите от пола и подтяните ее колено к плечу.
- Теперь, не прогибаясь в пояснице, поднимите таз так, чтобы бедро левой ноги и корпус выровнялись в одну линию.
- Задержитесь в этом положении на 1 секунду.
- Плавно вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Отведения с гантелями
- Встаньте прямо, поставьте ступни на ширину плеч, в руки возьмите гантели и опустите их по бокам от туловища, чуть согните руки в локтях.
- Удерживая локти в таком же положении, плавно поднимите их до параллели с полом.
- Вернитесь в исходное положение — это будет 1 повтор.
5. Гоблет-присед на лавку
- Возьмите гантель и поднимите ее у груди.
- Встаньте спиной к лавке на расстоянии полушага от нее. Локти направьте вниз и выпрямите спину.
- Отводя таз назад, сядьте на лавку, но не расслабляйте при этом бедра и спину.
- Мощным движением вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.
6. Жим гантели на наклонной одной рукой
- Лягте на лавку, установленную под 45 градусов. Возьмите в правую руку гантель и поднимите ее над собой, развернув ладонь вперед.
- Теперь опустите к груди, подав локоть в сторону, и сразу же выжмите обратно.
- Это 1 повтор. Сделайте все повторы одной рукой, отдохните и продолжите другой рукой.
7. Пила на фитболе
- Поставьте предплечья на фитбол, вытяните ноги и примите положение передней планки. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
- Теперь медленно поведите предплечья вперед, а затем назад — обратно в исходное положение, как будто работаете пилой. Это 1 повтор.
8. Тяга-разводка с гантелями на наклонной скамье
- Возьмите в руки гантели и ложитесь на лавку, установленную под углом 30 градусов, грудью вниз. Руки полностью выпрямите и опустите по бокам от лавки.
- Сводя лопатки и сгибая руки, подтяните гантели к поясу.
- Теперь подайте руки в стороны, пока они не станут параллельными полу.
- Потом медленно опустите гантели вниз и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.
Тренировка 2: нет зала — нет отговорок
Выполнение: делайте упражнения подряд, как суперсет. Сначала выполните все повторы первого упражнения, затем все повторы второго, а после все повторы третьего. Это будет 1 суперсет. Отдохните 1 минуту, после чего повторите нужное количество раз (оно указано ниже).
Используйте эту тренировку как вам нужно:
- как разминку для пробежки — сделайте 2 суперсета;
- чтобы набрать мышц — сделайте 4 суперсета медленно и подконтрольно;
- чтобы сжечь жир — сделайте 6–8 суперсетов в быстром темпе, сохраняя правильную технику во всех движениях.
1. Отжимания с опорой на одну ногу
- Встаньте в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч.
- Оторвите левую ногу от пола. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, почти коснувшись грудью пола.
- Сделайте короткую паузу в нижней точке, после чего вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 8 повторов с опорой на правую ногу, а затем еще 8 повторов с опорой на левую ногу.
2. Выпады вперед-назад
- Встаньте в положение глубокого выпада, поставив правую ногу вперед. Обе ноги должны быть согнуты примерно под 90 градусов.
- Поднимитесь и сделайте большой шаг вперед левой ногой, вновь опускаясь в глубокий выпад.
- Теперь сделайте шаг назад и вернитесь обратно в исходное положение — это 1 повтор. Сделайте 8 таких повторов.
3. Планка на прямых руках в динамике
- Встаньте в упор лежа: ладони чуть шире плеч, ступни значительно шире плеч, тело с туловищем развернуто в одну линию.
- Теперь оторвите левую руку от пола и коснитесь ее ладонью плеча. Верните руку на пол.
- Оторвите правую руку от пола и коснитесь ей левого плеча. Сделайте по 12 повторов каждой рукой.