5 эффективных упражнений для полноценной домашней тренировки, чтобы прокачать пресс
Может, они уже есть в вашей программе?
Unsplash
Если вы начали тренироваться дома или в зале, чтобы увидеть на животе заветные 6 кубиков, то вам стоит обратить внимание на эти упражнения.
Скручивания в позе «мертвый жук»
- Лягте на спину, руки вытяните вверх;
- Ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Плечи, голову и поясницу прижмите к полу;
- Опустите правую руку и левую ногу так, чтобы они образовали одну линию с телом;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение на противоположные руку и ногу.
Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
Сведение-разведение ног на весу
- Лягте на спину, ноги выпрямите и оторвите от пола;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Голову и шею тоже слегка поднимите;
- Останьтесь в таком положении;
- Начните разводить и сводить ноги;
- Корпус старайтесь держать в фиксированном положении, а мышцы в напряжении.
Выполните 20 разведений ног.
Велосипед
- Лягте на спину, прижавшись поясницей к полу;
- Руки сомкните в замок и уберите за голову;
- Приподнимите верх корпуса и начните крутить ногами, будто крутите педали на велосипеде;
- Притяните левый локоть к правому колену, потом опустите их на исходную позицию;
- Повторите то же самое на другую сторону.
- Сделайте 12 повторений на каждую сторону.
Скручивания с рукой в боковой планке
- Встаньте в боковую планку, оперевшись на левую руку;
- Подчините таз, а туловище вытяните в одну линию;
- Вторую руку вытяните вверх, а после согните и опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12 повторений на одну сторону и 12 на другую.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Нужно ли качать косые мышцы?
Косые мышцы выполняют очень важную функцию — поддерживают корпус и защищают внутренние органы. При этом качать их отдельно, по мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, не нужно, конечно, если вы занимаетесь в зале или проводите полноценные домашние тренировки. Дело в том, что они включаются в работу в базовых упражнениях.