Как ускорить создание рельефного пресса: самые действенные советы
6 шагов для получения 6 кубиков пресса
Если вы хотите создать красивый и рельефный пресс, вероятно, вам стоит узнать, сколько времени потребуется, чтобы получить желанные кубики. Правда заключается в том, что скорее всего процесс займет больше времени, чем вы думаете. Поэтому стоит запастись терпением.
Ключ к получению рельефного пресса — сжигание подкожного жира на животе, который находится между мышцами и кожей. В зависимости от вашего текущего веса, генетики, подхода к питанию и физическим нагрузкам, сжигание этого слоя может занять полгода или даже пару лет.
По данным специализированного сайта MedicineNet, большинству людей нужно сбросить не менее 50% жира, чтобы их пресс стал заметен. Эксперты говорят, что потеря одного процента жира в месяц является безопасной, комфортной и достижимой. Учитывая эти цифры, для получения пресса с шестью кубиками может потребоваться:
- 20-26 месяцев для среднестатистической женщины,
- 15-21 месяц для среднестатистического мужчины.
Около двенадцати недель регулярных силовых тренировок в сочетании с аэробными упражнениями могут быть более эффективными для снижения уровня жира в организме, чем просто аэробные упражнения. Как видите, накачать пресс может быть непросто, но это огромное достижение, которое может оказать положительное влияние как на ваше здоровье, так и на другие аспекты вашей жизни.
Вот шесть шагов, которые помогут достичь этой достойной цели:
- Начните заниматься спортом.
- Укрепляйте основные мышцы.
- Обязательно пробуйте силовые тренировки.
- Выполняйте кардио каждый день.
- Измените рацион питания.
- Пейте достаточное количество воды.
Почему трудно накачать пресс
Чтобы увидеть заветные кубики, в первую очередь нужно сначала избавиться от лишнего жира. А сделать это можно только с помощью правильной диеты, в которой будет дефицит калорий. Тренировки же могут ускорить процесс похудения, укрепить мышцы и улучшить здоровье, поэтому отказываться от них точно не стоит.
7 эффективных упражнений на пресс
Вертикальные ножницы
- Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите ноги и голову;
- Поднимите правую ногу выше, а левую опустите ниже;
- Затем поменяйте их положение;
- Продолжайте так раскачивать ногами.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Ситапы с поднятыми руками
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите тело и руками потянитесь вверх;
- Затем медленно опуститесь на пол.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Складка
- Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Поднимите туловище и прямые ноги;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Лодочка
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вперед;
- Поднимите ноги и лопатки;
- Задержитесь в таком положении.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Полукруг
- Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите к потолку;
- Руки положите под ягодицы;
- Опустите прямые ноги вправо;
- Затем перенесите их на левую сторону.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Скручивания звездочкой
- Лягте на пол, ноги разведите по сторонам, руки раскиньте в стороны;
- Поднимите лопатки и правую ногу;
- Потянитесь к ней левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимитесь и поднимите левую ногу;
- Потянитесь к ней правой рукой.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Планка с поочередным отведением ноги в сторону
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Локти расположите точно под плечами;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Отведите правую ногу в сторону;
- Вернитесь в исходное положение;
- Отведите левую ногу в сторону и снова встаньте в исходную позицию.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.